In Italia, come nel resto del mondo, da qualche anno sta spopolando il Crossfit.
Questo innovativo sistema di fitness è stato inventato negli anni ‘90 negli Stati Uniti da Greg Glasmann e consiste in una serie di allenamenti ad alta intensità da effettuare ad intervalli, finalizzati ad ottimizzare le abilità fisiche in ognuno dei 10 domini di fitness riconosciuti.
È lo stesso nome che riesce a darci un’idea di come funziona questa disciplina in quanto CROSS e FIT sta ad indicare proprio un intreccio di varie attività motorie (pliometria, powerlifting, ginnastica ritmica, kettlebell, strongman ecc). I movimenti funzionali di queste diverse discipline verranno eseguiti secondo la caratteristica principale dell’HIIT (alta intensità) quindi con sforzi importanti da compiere in un breve periodo di tempo.
È proprio dall’intreccio di movimenti così diversi e vari da svolgere sempre ad intensità elevata che ci permette di ottenere 10 Benefici che si ottengono dalla pratica del Crossfit:
- Resistenza cardiovascolare
- Resistenza circolatoria
- Resistenza muscolare
- Forza
- Potenza
- Flessibilità
- Agilità
- Coordinazione
- Equilibrio
- Precisione
Va da sé che questa disciplina sportiva comporti delle esigenze metaboliche molto complesse in quanto si vanno a toccare aspetti nutrizionali molto diversi, a volte addirittura in contrasto tra loro.
Un’alimentazione corretta per il Crossfit dovrà quindi fornire le proteine necessarie per lo sviluppo muscolare; le proteine sono infatti i mattoncini necessari al nostro organismo per generare ipertrofia (aumento di massa muscolare) o, in caso di deficit calorico, il mantenimento della massa muscolare.
Durante l’allenamento di crossfit si va incontro a delle microlesioni cellulari le quali sono la condizione necessaria per far avvenire l’aumento della massa muscolare ma da sole non bastano: se infatti, dopo l’allenamento specialmente, non assumiamo un giusto quantitativo di proteine e amminoacidi essenziali, non sarà possibile riparare le microlesioni sopracitate con aumento della grandezza delle fibre muscolari. La riparazione avverrà comunque ma, in caso di carenza o ridotta assunzione proteica, non genererà un aumento della massa magra.
Nell’elaborazione di un piano alimentare dovremmo inoltre porre la nostra attenzione nel cercare di ma anche contrastare la tendenza all’acidosi causata da attività come il sollevamento pesi che comportano un eccesso di produzione di acido lattico
Cosa consiglia il fondatore del Crossfit riguardo all’alimentazione?
Gres Glasmann riguardo alla giusta alimentazione da tenere facendo crossFit ha dichiarato:« mangia carne e verdura, noci e semi, un po’ di frutta, pochi amidi e niente zucchero.
Mantieni l’apporto calorico ad un livello tale che favorisca l’allenamento ma non l’accumulo di grasso».
Esempi di dieta Crossfit: la Paleodieta.
Negli Stati Uniti gli sportivi che praticano il Crossfit seguono la Paleodieta quasi come una religione.
Questa dieta, in realtà sconsigliata dalla maggior parte dei nutrizionisti, cerca di riprodurre l’ipotetico regime alimentare precedente all’introduzione dell’agricoltura, avvenuta circa 10.000 anni fa, di fatto vietando del tutto pasta, pane, riso, legumi, patate e alimenti contenenti zuccheri, dando invece molto spazio a frutta secca, verdura cruda, cibi ricchi di proteine come la carne rossa ed acqua pura ed alcalina.
Oggi sappiamo che tale regime dietetico non è sicuramente l’ideale sia per l’atleta che per il soggetto che pratica questa disciplina a livello amatoriale.
La prima cosa da sottolineare infatti è che il crossfit è una disciplina di tipo anaerobico-lattacida, pertanto, sfrutta per la maggior parte l’energia fornita dai carboidrati che assumiamo. Con la paleodieta questa assunzione di carboidrati è veramente ridotta e ciò comporterà una diminuzione della performance durante l’allenamento sommata ad una capacità di recupero minore.
Oltre a questo, visto che col Crossfit abbiamo la produzione di una buona quantità di acido lattico, una dieta low carb come la paleo può andare sicuramente a favorire la comparsa del fenomeno della chetoacidosi: fenomeno con molteplici effetti avversi sul nostro organismo che dobbiamo cercare di evitare.
La Dieta a zona come alternativa alla Paleodieta.
In paesi come il nostro, dove è difficile rinunciare totalmente ad alimenti come la pasta viene consigliato spesso agli atleti di Crossfit di adottare una dieta a zona.
Questa consiste nel consumare cinque pasti al giorno, con un rateo esatto di 40/30/30 rispettivamente di carboidrati, grassi e proteine.
Uno dei fondamenti su cui si basa la dieta a zona è quello di evitare in tutti i modi la fame.
Per ottenere ciò bisogna mangiare regolarmente e mantenere un livello di insulina costante.
La dieta a zona permette di rimuove dal corpo il grasso in eccesso ad un ritmo elevato, si ottengono performance migliori evitando i cali di energie, si riducono gli effetti dell’invecchiamento e si controlla l’infiammazione.
La dieta a zona divide i pasti in blocchi che ci permettono di concepire e misurare pasti che seguano esattamente il rateo 40/30/30.
Un blocco è un’unità di misura che equivale a 7 grammi di proteine, 9 di carboidrati ed 1,5 di grassi.
Esempio di blocco di un pasto dieta a zona
- Pasto da 4 blocchi è -120 g.
- petto di pollo
- 1 carciofo
- 120 g. di verdure al vapore
- 24 arachidi
- 1 mela a fette.
Alcuni sostenitori della dieta a zona vietano l’utilizzo di pasta ma una dieta low-carb diventa spesso iperproteica e squilibrata; è meglio quindi non eliminare del tutto i carboidrati provenienti dalla pasta.
Questi dovranno essere assunti facendo attenzione all’indice glicemico, cercando di cucinare la pasta al dente e accompagnandola con sughi che riducono l’impatto sulla glicemia post-pradiale ( il sugo ai funghi o agli asparagi sono due esempi molto validi).
Alimentazione e Crossfit professionistico.
Data la complessità della disciplina è comunque difficile stabilire un regime dietetico che vada sempre bene.
In questi ultimi tempi anche la dieta a zona per l’atleta di crossfit è stata messa in discussione da alcuni autori. Risulta pertanto difficile e non immediato trovare il regime alimentare migliore per questa tipologia di atleti.
Qualsiasi sia il regime alimentare a cui l’atleta è sottoposto non possiamo prescindere da alcuni punti cardine:
- Apporto energetico sufficiente: il crossfit è una disciplina dove vengono bruciate molte calorie (si parla all’incirca di 500 kcal l’ora). Per questo è necessario assicurarsi una corretta assunzione di energia durante l’arco della giornata
- Buon consumo di carboidrati e proteine: come già espresso i primi fondamentali per la performance e il recupero e le seconde per il mantenimento o l’accrescimento della massa muscolare
Corretta assunzione di acqua: durante tale attività fisica si suda molto con conseguente perdita di liquidi. Per questo motivo si deve mantenere sotto controllo tale aspetto per garantire una corretta omeostasi al nostro organismo - Adeguato apporto di vitamine e sali minerali: importanti per la biochimica del nostro organismo. Attenzione soprattutto ai Sali minerali che, durante una sudorazione intensa e prolungata, vengono persi dal nostro corpo insieme all’acqua ed è fondamentale reintegrarli in maniera opportuna
I professionisti seguono quindi programmi di alimentazione personalizzati in base alle varie fasi dell’allenamento e di queste esigenze che ne conseguono.
In conclusione se si vuol praticare il Crossfit si dovrà porre molta attenzione all’alimentazione per garantire il giusto apporto nutrizionale al proprio organismo, che sarà messo a dura prova dalla varietà di allenamenti che compongono questo sistema di fitness.
È quindi consigliabile rivolgersi ad un nutrizionista che potrà valutare lo stato di salute dell’atleta e redarre un piano nutrizionale ad hoc, che terrà conto delle peculiarità di ogni sportivo, dei giorni di allenamento e del relativo orario.
