Un vegano è colui che sceglie di non mangiare alimenti di derivazione animale, quindi carne, pesce, uova, latte e derivati, miele e nessun additivo alimentare di origine animale.
Questo tipo di alimentazione può essere seguita da tutti, ma prima di iniziarla è necessario rivolgersi a un professionista della nutrizione (medici, biologi nutrizionisti e dietisti) per evitare carenze di nutrienti e picchi glicemici.
Tra gli aspetti positivi vi è la ricchezza di sostanze nutritive, come fibre, vitamine e sali minerali. Secondo alcuni studi scientifici chi segue un’alimentazione con prodotti vegetali è più protetto da molte malattie tipiche del mondo occidentale: tumori, diabete, obesità, ipertensione.
Le principali carenze nutrizionali nella dieta vegana sono la possibile carenza di zinco, calcio, ferro, vitamina D e vitamina B12.
Gli alimenti ricchi in zinco sono legumi, cereali integrali, frutta secca, semi di zucca, semi di girasole. Questi alimenti però contengono anche fitati che ostacolano l’assorbimento del minerale, per questo motivo occorre valutare con il nutrizionista se è necessaria l’integrazione.
Il calcio si ritrova anche nei prodotti vegetali, come nel latte vegetale addizionato, nelle verdure a foglia larga, nel tofu e nel tempeh, nella frutta secca e nei semi oleosi e nelle erbe aromatiche come rosmarino, menta, prezzemolo e basilico.
Il ferro è contenuto nel cacao, nei legumi, nelle verdure a foglia larga e necessita della vitamina C per essere meglio assorbito. Ci sono dei fattori che inibiscono l’assorbimento del ferro come i tannini, i fitati, una dieta troppo ricca in fibre.
La vitamina D contenuta negli alimenti non è in grado di soddisfare il nostro fabbisogno. L’unica fonte affidabile rimane la luce del sole che permette la sintesi endogena della vitamina. In caso di esposizione solare insufficiente si consiglia l’integrazione, ma è sempre opportuno valutare il caso con il professionista della salute.
La vitamina B12 è l’unico integratore realmente necessario, poiché la forma biodisponibile si trova nei prodotti di origine animale ed è fondamentale per la formazione dei globuli rossi, per la sintesi del DNA e per il sistema nervoso.
Iscritta all'Albo Nazionale dei Biologi, con una solida formazione accademica e numerosi master in nutrizione sportiva, pediatrica e oncologica, unisco competenze teoriche e pratiche per promuovere la salute attraverso l’alimentazione. Ho esperienza come nutrizionista per team sportivi e relatrice in convegni, con un approccio multidisciplinare che abbraccia prevenzione, benessere e prestazioni.
