Mangiare integrale significa assumere cibi che mantengono la loro “integrità”, cioè che, durante il processo di trasformazione, non vengono privati di parti importanti dal punto di vista nutrizionale. Ad esempio, partendo dai cereali, vediamo come il chicco è costituito da:
- crusca, ovvero il rivestimento esterno, grande fonte di fibre;
- germe, la parte più importante del seme: un vero concentrato di sostanze nutritive importanti come grassi polinsaturi, vitamine e sali minerali;
- l’endosperma, una riserva di amido, da cui la pianta ricava l’energia per germogliare.
Nei cereali integrali, quindi, il chicco mantiene tutti i suoi componenti, garantendoci la totalità delle fibre e delle sostanze nutritive.
I benefici delle fibre:
1- Aumentano il senso di sazietà: la crusca, ovvero la fibra dei cereali, ha la caratteristica di assorbire molta acqua, quindi è in grado di saziare molto più velocemente e più a lungo.
2- Miglioramento della funzionalità intestinale: stimolano la peristalsi e accelerano il transito intestinale.
3- Svolgono azione prebiotica: la fibra, fermentando, diventa nutrimento per i microrganismi che popolano l’intestino, che a loro volta producono sostanze utili per l’organismo.
4- Riducono l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi.
Attenzione alla crusca!
La crusca spesso viene utilizzata da sola come fibra nella composizione di integratori alimentari.
Ma in questo caso occorre fare attenzione: infatti, integrare fibre in questo modo nella propria dieta non potrà mai sostituire i benefici che si ricavano dal consumo regolare di cereali integrali.
Infatti, il consumo di sola crusca può irritare il colon nei soggetti più sensibili e può peggiorare i sintomi di chi soffre di diverticolite, a causa del meteorismo che può causare.
A chi è sconsigliato mangiare integrale?
I cibi integrali non vanno bene per tutti.
Le persone che soffrono di malattie infiammatorie croniche dell’intestino (colite ulcerosa, morbo di Crohn) o di sindrome del colon irritabile dovrebbero fare attenzione al quantitativo di fibre assunto al giorno, limitandone il consumo.
Oppure, bisognerebbe introdurre nella dieta, in maniera graduale e in piccole quantità, gli alimenti ricchi di fibre, come cereali integrali, legumi e verdure.
