Gli acidi grassi Omega-3 sono un tipo di grasso polinsaturo e sono particolarmente benefici per la salute. Esistono diversi tipi di omega-3: EPA e DHA si trovano nel pesce e nelle alghe e hanno i maggiori benefici per la salute, mentre l’ALA proviene dalle piante ed è una forma meno potente di omega-3, sebbene il corpo converta l’ALA in EPA e DHA a bassi tassi.
La ricerca ha dimostrato che una dieta ricca di omega-3 può aiutare a:
- Prevenire e ridurre i sintomi di depressione , ADHD e disturbo bipolare.
- Protegge contro la perdita di memoria e la demenza .
- Ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e cancro.
- Allevia l’artrite, i dolori articolari e le condizioni infiammatorie della pelle.
- Sostieni una gravidanza sana.
- Combatti la fatica, affina la tua memoria e bilancia il tuo umore.
Di quanti omega-3 hai bisogno?
L’American Heart Association raccomanda che le persone con malattie cardiache documentate ricevano circa 1grammo di EPA più DHA al giorno. Per il resto di noi, l’AHA consiglia di mangiarne almeno (100 g) porzioni di pesce a settimana.
- I pesci grassi come salmone, sgombro, aringa, trota di lago, sardine e tonno bianco sono più ricchi di acidi grassi omega-3.
- Se non mangi pesce, potresti prendere un integratore di omega-3, ampiamente disponibile al banco.
- Cerca di includere nella tua dieta anche una varietà di oli, noci, semi e verdure.
Integratori di Omega-3
Mentre gli omega-3 si ottengono meglio attraverso il cibo, sono disponibili molti integratori di omega-3 e olio di pesce.
L’olio di pesce non contiene mercurio (il mercurio si lega alle proteine, non ai grassi) e quantità molto basse di altri contaminanti.
- Per vegetariani o vegani rigorosi, oltre a ottenere ALA da fonti alimentari, cerca capsule contenenti DHA ed EPA estratti dalle alghe, la fonte originale di omega-3 per il pesce.
- Se è necessario ridurre sostanzialmente i trigliceridi, il medico può consigliare olio di pesce prescritto, che è stato concentrato per contenere circa 900 mg di EPA più DHA per capsula.
- Una capsula al giorno di solito fornisce da 200 a 400 mg di EPA più DHA e dovrebbe essere sufficiente per la maggior parte delle persone.
