I carboidrati cattivi o semplici sono i cibi di conforto che spesso bramiamo: pasta, patatine fritte, pizza, pane bianco e dolcetti zuccherati. Scegliere buoni carboidrati invece può migliorare la salute, l’umore e il girovita.
Cosa sono i carboidrati raffinati, semplici o “cattivi”?
I carboidrati cattivi o semplici includono zuccheri e cereali raffinati che sono stati privati di crusca, fibre e sostanze nutritive, come pane bianco, pasta per pizza, pasta, pasticcini, farina bianca, riso bianco, dolci e molti cereali per la colazione.
Digeriscono rapidamente e il loro alto indice glicemico provoca picchi malsani nei livelli di zucchero nel sangue. Possono anche causare fluttuazioni di umore ed energia e un accumulo di grasso, specialmente intorno alla vita.
Quando mangi carboidrati raffinati o semplici, il tuo flusso sanguigno è inondato di zucchero che innesca un’ondata di insulina per eliminare lo zucchero dal sangue. Tutta questa insulina può farti sentire affamato subito dopo un pasto, spesso desiderando più carboidrati zuccherini.
Ciò può farti mangiare troppo, ingrassare e nel tempo portare alla resistenza all’insulina e al diabete di tipo 2. Le diete ricche di carboidrati raffinati e zuccheri sono state anche collegate ad ipertensione , malattie cardiache, obesità, iperattività, disturbi dell’umore e persino suicidio negli adolescenti.
Perché è così difficile ridurre lo zucchero e i carboidrati raffinati?
Per molti di noi, ridurre le prelibatezze zuccherate e superare le nostre voglie di carboidrati può sembrare un compito arduo. Oltre ad essere presente in cibi ovvi come snack zuccherati, dessert e caramelle, lo zucchero è anche nascosto in gran parte degli alimenti trasformati che mangiamo, dalle bibite gassate, al caffè e alle bevande alla frutta, al pane, alla salsa per la pasta e alle cene surgelate.
Ma ridurre questi sabotatori della dieta non significa sentirsi insoddisfatti o non godersi mai più il comfort food. La chiave è scegliere i carboidrati giusti.
I carboidrati complessi, non raffinati o “buoni” come verdure, cereali integrali e frutta naturalmente dolce vengono digeriti più lentamente, con conseguente glicemia stabile e minore accumulo di grasso.
Concentrandoti su cibi integrali e carboidrati complessi e non raffinati, puoi ridurre l’assunzione di zucchero e carboidrati semplici, mantenere stabile la glicemia, mantenere un peso sano e trovare comunque modi per soddisfare i tuoi golosi. Non solo ti sentirai più sano ed energico, potresti anche perdere quel grasso ostinato della pancia con cui molti di noi lottano.
Carboidrati buoni contro carboidrati cattivi
I carboidrati sono una delle principali fonti di energia del tuo corpo. Le organizzazioni sanitarie come il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomandano che dal 45 al 65 percento delle calorie giornaliere provengano dai carboidrati.
Tuttavia, la maggior parte di questi dovrebbe provenire da carboidrati complessi e non raffinati piuttosto che da carboidrati raffinati (compresi amidi come patate e mais).
A differenza dei carboidrati semplici, i carboidrati complessi vengono digeriti lentamente, provocando un graduale aumento della glicemia.
Di solito sono ricchi di nutrienti e fibre , che possono aiutare a prevenire malattie gravi, aiutare con la perdita di peso e migliorare i livelli di energia. In generale, i carboidrati “buoni” hanno un carico glicemico inferiore e possono anche aiutare a prevenire il diabete di tipo 2 e i problemi cardiovascolari in futuro.
I buoni carboidrati includono:
- Cereali integrali non raffinati : pane integrale o multicereali, riso integrale, orzo, quinoa, cereali integrali, farina d’avena.
- Verdure non amidacee : spinaci, fagiolini, cavolini di Bruxelles, sedano, pomodori.
- Legumi – fagioli, fagioli al forno, piselli, lenticchie.
- Noci – arachidi, anacardi, noci.
- Frutta – mele, bacche, agrumi, banane, pere.
