Cucinare light senza rinunciare al gusto

Quante volte ci è capitato di voler riprodurre la versione light e dietetica di piatti classici e più elaborati?

Certo si sa, la parmigiana di melanzane della nonna è insuperabile ma decisamente calorica e ricca in grassi . In questi casi, il forno è un grande amico quando vogliamo realizzare ricette sfiziose ma dietetiche e light.

Accantonata la tentazione di preparare le golose frittelle di Carnevale, il forno ci consente comunque di creare piatti leggeri e non meno saporiti assecondando il palato e la linea ma sempre all’insegna del gusto.

I vantaggi? La cucina non si impregna di odori sgradevoli e non è necessario smaltire i sensi di colpa in palestra.

Oltre alla cottura in forno, possiamo cuocere le nostre pietanze sia alla piastra che al vapore affinché gli alimenti non perdano le proprietà nutritive quali i sali minerali e le vitamine.

Per rendere le nostre pietanze appetibili ma salutari, è consigliato osservare alcuni trucchetti e accorgimenti: dunque, via libera alle spezie che possono essere consumate in quantità illimitate. Basti pensare che nel ‘500 erano utilizzate come medicine; per questo motivo presentano numerose proprietà benefiche per il nostro organismo e al contempo hanno il potere di dare un tocco di sapore aggiuntivo ai nostri piatti.

Inoltre, è imperativo categorico limitare sia la quantità di sale, che come ben sappiamo produce un effetto negativo sulla circolazione sanguigna e sulla nostra salute in generale, sia la quantità di olio cercando di utilizzarne 2 cucchiai, preferibilmente a crudo.

Vediamo insieme alcune gustose ricette light facili e veloci da preparare, perfette sia per il pranzo che la cena, ottime anche per gli sportivi.

1) Frittata di verdure al forno

La frittata è un piatto molto comune sulle nostre tavole. E’ anche altrettanto comune il copioso utilizzo di olio nella sua preparazione che rende notevolmente calorica questa ricetta. Per questo, vi proponiamo una versione light mantenendo inalterato il suo sapore e le proprietà !

frittata di verdure

Ingredienti (per 2 persone):

4 uova
50 g ricotta light
300 g verdure di stagione (zucchine, melanzane, peperoni)
Sale e pepe q.b
1 cucchiaio di olio

Procedimento:

1)Lavate le verdure, tagliatele a bastoncini spessi o a fette e ripassatele in padella antiaderente con un filo d’olio. Salate e pepate
2)Sbattete le uova in una ciotola
3)Versate ora anche le verdure cotte e la ricotta all’interno della ciotola e amalgamate il tutto con cura
4)Ungete con poco olio una pirofila da forno e versate all’interno la frittata.
5)Infornate la frittata light al forno a 180° per circa 30 minuti.
6)Potete servite la frittata sul vassoio da portata appena sfornata oppure dopo averla tagliata a quadrotti regolari può essere servita fredda come aperitivo.

2) Polpettine di legumi speziate al forno (ricetta vegana e senza glutine)

Le polpettine di legumi sono facili e veloci da preparare; L’ingrediente protagonista sono le lenticchie rosse decorticate,
più digeribili delle lenticchie tradizionali perché prive del tegumento . Inoltre, cuociono molto in circa 15 minuti e non occorre neppure metterle in ammollo! Il curry e le spezie ci consentono di ridurre la quantità di sale rendendo queste polpettine molto gustose e salutari.
Essendo prive di proteine animali, sono perfette per chi segue una dieta vegetariana o vegana o anche semplicemente per chi vuole un’alternativa sfiziosa e più leggera delle tradizionali polpette!

polpette

Ingredienti:

200 g lenticchie rosse decorticate
3 cucchiai farina di ceci
rosmarino, curry e altre spezie a piacere
sale q.b

Procedimento:

1. Fate cuocere in poca acqua non salata le lenticchie rosse con un cucchiaino di curry per circa 20 minuti
2. Scolatele ed eliminate bene tutta l’acqua in eccesso
3. Frullatele ottenendo una consistenza ancora solida
4. Aggiungete i tre cucchiai di farina di ceci, salate e speziate
5. Formate delle polpettine e infornare in forno preriscaldato a 180 gradi per 20 minuti
6. Servire con una salsa light

3) Panzanella light : la ricetta della tradizione toscana in versione leggera

La panzanella toscana è un tipico piatto della cucina italiana, nello specifico della tradizione toscana, realizzato nella versione classica con pane raffermo, cipolle, pomodori e basilico. E’ una delle ricette light della cucina italiana molto facili e veloci da realizzare.
Essendo privo di proteine animali si adatta sia alla dieta vegetariana che vegana ed è perfetto da consumare in estate per la sua genuinità e freschezza.

panzanella

Ingredienti:

Pane raffermo circa 300g
1 cipolla
2 cetrioli
4 pomodori
Olio evo q.b
Sale e pepe q.b
1 cucchiaio di aceto di vino bianco

Procedimento:

1)Prendete il pane integrale secco e spezzatelo grossolanamente, poi trasferitelo in una ciotola e bagnatelo con acqua e aceto.
Una volta inumidito, riducetelo a piccoli pezzi o in briciole.
2)Lavate e affettate le cipolle e i cetrioli, poi tagliate a fettine anche i pomodori privandoli di semi e polpa.
3)Unite la verdura nella ciotola con pane e infine aggiungete qualche foglia di basilico fresco .
4)Condite con un filo di olio extra vergine di oliva e un pizzico di sale, mescolate e riponete in frigorifero per almeno un’ora.
Potete servire la panzanella toscana light fredda oppure tiepida.

4) Cous Cous freddo con verdure e pollo

Il cous cous è un piatto tipico della tradizione culinaria marocchina e si presenta spesso in molte varianti.
Occorrono pochissimi minuti per prepararlo ed è pronto per essere condito! Usato spesso in sostituzione alla pasta o al riso è una delle “strategie light” per mangiare con gusto restando in forma; infatti bastano solo 50 g di cous cous per un piatto unico, decisamente ricco, abbondante e gustoso. Vediamo insieme come prepararlo.

cous cous alle verdure

Ingredienti:

50 g cous cous
100 g pollo
Verdure di stagione (zucchine, melanzane, fagiolini, carote )
Olio q.b
1 spicchio di aglio
Sale e pepe q.b
Spezie varie ( curcuma, cumino, coriandolo, ecc.)

Procedimento:

1) Tagliare a fettine le verdure e passarle in padella con l’aglio e un filo di olio evo.
2) Insaporire le verdure con le spezie
3) Unire il pollo tagliato a mo di straccetti
4) In una ciotola riporre il cous cous con un filo di olio e versarvi un bicchiere di acqua calda. Quindi coprite la ciotola con un coperchio per 5 minuti.
5) Quando il cous cous sarà cotto, unitelo alle verdure e al pollo e riponetelo in frigo.

Per una versione a base di pesce possiamo sostituire il pollo con il tonno (aggiunto solo alla fine ) oppure per una versione vegetariana possiamo abbondare con le verdure e unirvi degli straccetti di seitan.

5) Salmone alla griglia con salsa allo yogurt light

Il Salmone alla Piastra si prepara in pochi minuti ed è leggero e buonissimo, senza olio, senza burro né altri grassi aggiunti in quanto già ricco di grassi omega 3.
Perfetto anche quando rientriamo tardi alla sera, stanchi ma con il desiderio di sederci a tavola e gustare una pietanza che riesca a coccolare il palato senza però appesantirci troppo. Possiamo accompagnarlo con una salsa light allo yogurt, in sostituzione alla maionese, perfetta per queste calde giornate d’estate.
E’ un condimento Light, velocissimo, ideale per secondi di carne, pesce e per condire insalate. Si prepara in pochissimi secondi, utilizzando lo yogurt greco che dà una consistenza densa al punto giusto.

salmone alla griglia

Ingredienti:

1 trancio di salmone
1 vasetto di yogurt greco 0% grassi
1 cucchiaio di Succo di limone
Sale q.b
Erbe aromatiche ( basilico, origano, prezzemolo, erba cipollina ecc..)

Preparazione:

1) Iniziamo con la preparazione della salsa: in una ciotola versare lo yogurt, il limone, il sale e le erbe aromatiche. Mescolare e riporre in frigo
4) Su una piastra ben riscaldata, riporre il trancio di salmone precedentemente insaporito con spezie a piacere . Cuocere 6 minuti per lato.
5) Servire con la salsa allo yogurt.

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