Insalatone: 4 Idee Veloci e Gustose

La stagione estiva è alle porta e le tanto amate “insalatone” cominciano a tornare sulle nostre tavole. Ma come dobbiamo comporle
affinché risultino dei piatti bilanciati sia da un punto di vista calorico che nutrizionale?

Ecco qualche dritta e qualche esempio da portare sempre con voi!
1. Scegliete una base di verdura, quindi una buona fonte di fibre: rucola, valeriana, radicchio, songino, pomodori, lattughino, finocchi, spinacino, cavolo
viola, crescione.
Ovviamente potete utilizzare contemporaneamente più di una di queste fonti di fibre.
2. Scegliete una buona fonte proteica:
carne bianca: pollo, affettati magri ( bresaola, prosciutto crudo sgrassato
fesa di tacchino), tacchino, manzo,
uova ( es. uova sode)
pesce: in scatola o conservato al naturale come tonno o sgombro, ma
anche salmone affumicato, gamberetti, polpo
formaggi freschi o stagionati: feta, mozzarella, primo sale, fiocchi di latte,
ricotta, parmigiano, formaggio spalmabile
legumi: lenticchie, ceci, piselli, edamame, fagioli
prodotti a base di soia: tofu, tempeh, seitan, affettato vegano , formaggio
vegano

Potete mischiare più di 1 fonte proteica , l’importante è dimezzare le
grammature di ciascun alimento!

3. Scegliete una fonte di grassi buoni:
Olio di oliva extravergine
Olive
Avocado
Pesto
Frutta secca ( noci, mandorle, anacardi, pinoli, nocciole, pistacchi)
Semi oleosi ( semi di zucca, lino, chia, girasole)
4. Non dimenticatevi di accompagnare le vostre insalate ad una fonte di
carboidrati:
Pane
Cereali e Pseudocereali: riso, quinoa, farro, orzo, cous cous
Patate
Gallette
Crackers
5. Potete inoltre aggiungere una piccola porzione di frutta: mango, albicocche,
melone, anguria, pesche, ribes, fragole, lamponi, mirtilli, fichi, melone,
arancia, pere.

Ecco alcuni esempi:

1) INSALATA DI TACCHINO, FICHI E SPINACINO:
Ingredienti:
– 1 fico fresco
– 100 gr di spinacino
– 100 gr di fesa di tacchino
– 15 ml di olio extravergine di oliva
– sale e pepe
+ PANE INTEGRALE

2) INSALATA DI TONNO E AVOCADO:
Ingredienti:
– 100 gr di tonno
– 75 gr di avocado
– 150 gr di pomodorini
– 1 cucchiaio di succo di limone
+ CROSTINI DI PANE INTEGRALE!

3) INSALATA DI FAGIOLINI,
UOVA E PATATE
Ingredienti:
– 150 gr di fagiolini verdi
– 2 uova sode
– 200 gr di patate
– Sale , prezzemolo
– 1 cucchiaio di olio
extravergine di oliva

4) INSALATA DI CECI E GRANA:
Ingredienti:
– 100 gr di ceci ( o di altri legumi)
– 30 gr di grana in scaglie
– 2 noci
– 100 gr di finocchi e/o carote julienne
+ PANE INTEGRALE!

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