Spossatezza fisica e mentale? Sonno inaffidabile e poca energia per la giornata? Problemi di digestione e stitichezza? Dolore a ossa e articolazioni? Performance sportiva in calo e crampi muscolari? Mestruazioni dolorose? Forse quel che ti serve è una ricarica di magnesio!
Il magnesio, essendo coinvolto per più di 300 reazioni enzimatiche che avvengono nell’organismo, è un minerale essenziale per il benessere psico-fisico della persona. Il suo intervento contribuisce a regolare:
Il magnesio è presente, in concentrazione variabile, in quasi tutti gli alimenti di origine vegetale.
I legumi, come fagioli e ceci, insieme a frutta a guscio (mandorle dolci, anacardi, pistacchi e noci) semi oleaginosi (zucca e chia) e cereali integrali, costituiscono una fonte significativa di magnesio. Anche le verdure a foglia verde, come spinaci e biete, sono una buona fonte di magnesio poiché ricche di clorofilla (la sostanza che conferisce alle verdure il colore verde); inoltre, a secondo nella sua origine, anche l’acqua può rappresenta una fonte di magnesio 15mg/L.
Tuttavia, è essenziale considerare che la raffinazione dei cereali comporta una significativa perdita di magnesio poiché, durante tale processo, la crusca ed il germe, ricchi di di questo minerale, vengono eliminati (si considera una perdita di circa l’80% del magnesio contenuto nella cariosside). Di conseguenza, il pane e la pasta realizzati con farina integrale presentano un contenuto di magnesio superiore rispetto a quelli derivati dalla farina bianca raffinata.
Inoltre, cottura e diversi metodi di conservazione degli alimenti, in particolare per le verdure, comportano una significativa perdita di minerali. È importante considerare anche l’impoverimento delle riserve di minerali presenti nel terreno che si riflette sulle risorse alimentari coltivate, già in partenza povere di sali minerali.
Stati di ipomagnesemia posso emergere in caso di:
Il fabbisogno giornaliero di magnesio per entrambi i sessi è di 170mg/die (anche per la donna in gravidanza e allattamento); sono quindi consigliati valori medi giornalieri di 240mg.
Per aumentarne la biodisponibilità e l’assorbimento si consiglia di consumare alimenti ricchi di magnesio in associazione a fonti di: proteine, fruttosio, inulina, frutto e galatto-oliogosaccaridi .
La carenza di magnesio è spesso asintomatica. Tuttavia ci sono alcuni campanelli d’allarme sa non sottovalutare come: ansia, stanchezza e crampi muscolari, difficoltà a concentrarsi e rimanere vigili, insonnia ed irritabilità.
I dati presenti in letteratura indicano che circa il 60% degli adulti, soprattutto nella popolazione occidentale, non assume una quantità adeguata di magnesio attraverso la dieta. Di conseguenza si rende necessario promuovere un’integrazione più adeguata sia attraverso specifiche strategie alimentari che mediante integrazione.
Nel mercato sono disponibili diverse varianti di magnesio, ciascuna con un livello di efficacia che varia in base alle esigenze specifiche. È quindi fondamentale personalizzare la strategia d’integrazione individuando quella più idonea al caso.
Magensio Citrato (acido citrico)
L’unione tra magnesio e acido citrico può aiutare ad alleviare la sensazione di gonfiore, la tensione addominale e la difficoltà ad evacuare tipica della stitichezza. Tale proprietà è legata alla capacità del magnesio di stimolare la peristalsi intestinale e dello ione citrato di aumentare la presenza di acqua nel lume intestinale.
Magnesio Treonato (AA L-treonina)
È un complesso minerale che unisce il magnesio all’aminoacido L-treonina. Questa combinazione consente al magnesio di bypassare la barriera emato-encefalica, contribuendo alla rigenerazione del sistema nervoso centrale. Ciò si traduce in benefici per la memoria, la lucidità mentale e la capacità di concentrazione. Inoltre, favorisce la plasticità sinaptica, rafforzando le connessioni tra i neuroni e agevolando i processi di apprendimento.
Magnesio Malato (acido malico)
Rappresenta il sale di magnesio dell’acido malico. Oltre ad avere un’elevata biodisponilità il legame con l’acido malico conferisce a questa forma di magnesio un ruolo cruciale per la sintesi di ATP e per il metabolismo energetico cellulare essendo l’acido malico un intermedio nel ciclo di produzione energetica mitocondriale (ciclo di Krebs). Il magnesio malato viene infatti consigliato per sostenere le prestazioni fisiche degli sportivi, soprattutto in carenza di ossigeno (ipossia cellulare) in quanto favorisce la trasformazione dei nutrienti (proteine, grassi e carboidrati) in energia e migliora la resistenza fisica contrastando l’accumulo di acido lattico.
Magnesio Bisglicinato (AA Glicina)
È il sale organico del magnesio formato per chelazione tra un atomo di magnesio e due molecole di glicina. Il legame con la glicina protegge il magnesio dal legame con fosfati, fitati e tannini aumentandone l’assorbimento e riducendo il rischio di effetti collaterali come irritazione intestinale e diarrea osmotica. La combinazione tra magnesio e glicina riduce i livelli di stress, di ansia e favorisce l’equilibrio sonno-veglia grazie all’azione inibitoria e rilassante della glicina sul sistema GABAergico che induce ad una minor eccitabilità del SNC. Ciò lo rende particolarmente utile per contrastare stanchezza, affaticamento, demotivazione, scarsa concentrazione, mal di testa, nervosismo e difficoltà a prendere sonno.
Magnesio Taurato (AA Taurina)
Si ottiene dall’unione di magnesio e taurina, esplica effetti positivi sul sistema cardiovascolare agendo come: antipertensivo, antiaterosclerotico, antiaritmico e antitrombotico. Inoltre l’effetto del magnesio taurato nel diabete può migliorare la sensibilità all’insulina riducendo il rischio di complicazioni a livello del micro e macrovascolari tipiche nel soggetto diabetico.
Rimane comunque necessario valutare attentamente l’effettiva carenza di magnesio e scegliere la fonte, il dosaggio e la posologia più adeguata consultando e seguendo consigli di medici ed esperti del settore.
My Nutritional, guidata in Veneto da Krizia Paolin, è un’azienda italiana specializzata in servizi di nutrizione personalizzata.
