Quando parliamo di “pancake” pensiamo immediatamente ad un dolce da colazione tipico
statunitense; in realtà, nonostante si sia diffuso come tale, le sue origini sono del tutto
europee, in particolare il pancake nasce in Grecia.
Con questo termine ci riferiamo a delle frittelle spesse dai 3 ai 5 cm, la cui ricetta base
originale prevede farina, burro, latte fresco e uova; generalmente si aggiungono anche dei
topping , tra i più famosi troviamo lo sciroppo d’acero, la confettura, il burro di arachidi, la
nutella oppure lo possiamo trovare anche in versione salata con uova e bacon.
Oggi ne esistono di tantissime varianti dalle più golose e caloriche alle più leggere e
proteiche.
Se affermassimo che i pancake “fanno ingrassare” o li etichettassimo come “dolci dietetici”
commetteremmo in entrambi casi degli errori, perché tutto dipende da come vengono
preparati, quali sono gli ingredienti che vengono usati e naturalmente dalle quantità che ne
consumiamo.
Un consiglio per poter preparare dei pancake più sani e leggeri è quello di eliminare il
burro, ridurre lo zucchero e utilizzare farine poco raffinate.
Inoltre è consigliabile evitare l’acquisto di preparati già pronti che contengono una quantità
di conservanti e additivi sicuramente superiori rispetto a quelli preparati in casa.
La preparazione dell’impasto e la cottura del pancake è all’incirca sempre la medesima sia
nelle versioni salate che nelle versioni dolci, cioè che possiamo variare sono gli ingredienti
dell’impasto a seconda dei nostri gusti e delle nostre esigenze nutrizionali.
Ecco alcune ricette:
Versioni dolci:
Pancake proteici al cioccolato versione “light”: adatti per coloro che vogliono
mantenere il proprio peso o che vogliono perdere del peso:
Ingredienti:
- 100 gr di albume
- 60 gr di yogurt greco
- 25 gr di farina di avena
- 15 gr di gocce di cioccolato
- 3 gr di lievito
Preparazione: basterà mischiare insieme tutti questi ingredienti (se si preferisce
una versione più soffice, si consiglia di montare gli albumi a neve) e versarne 1
cucchiaio per volta in una padella antiaderente o leggermente unta.
Appena si formeranno delle bollicine è necessario girare il pancake, non cuocere più di 2
minuti circa per lato.
Pancake proteici al cioccolato: versione più calorica : adatti a coloro che praticano
sport soprattutto di ipertrofia:
Ingredienti:
- 100 gr di yogurt greco
- 1 uovo
- 50 gr di farina di avena
- 10 gr di miele
- 20 gr di cioccolato
- 5 gr di lievito
Preparazione: basterà mischiare insieme tutti questi ingredienti (se si preferisce una
versione più soffice, si consiglia di montare gli albumi a neve) e versarne 1
cucchiaio per volta in una padella antiaderente o leggermente unta. Appena si
formeranno delle bollicine è necessario girare il pancake, non cuocere più di 2
minuti circa per lato.
Pancake alla banana: versione vegan
Ingredienti:
- 2 banane mature
- 3 cucchiai di farina integrale
- 1 cucchiaino di miele
- 1 cucchiaino scarso di olio di semi
- 2 uova
- una punta di lieviti per dolci
- una puntina di cannella
Preparazione: schiacciare le banane con una forchetta formando un composto
cremoso, aggiungere le 2 uova e mescolare, aggiungere poi la farina, il lievito, l’olio
e la cannella.
Scaldare una padella antiaderente, aggiungere se necessario un filo di olio, e
versare un cucchiaio di composto. Quando si formano delle bollicine sulla superficie
del pancake è il momento di girarli, cuocerli un paio di minuti per lato.
Pancake con ricotta e cacao
Ingredienti
- 100 g di ricotta
- 100 g di albume
- 20 g di cacao
- 20 g di farina di riso
- q.b stevia o dolcificante naturale
- q. b aroma vaniglia
- 1 pizzico di lievito
Preparazione: basterà mischiare insieme tutti questi ingredienti e versarne 1
cucchiaio per volta in una padella antiaderente o leggermente unta. Appena si formeranno
delle bollicine è necessario girare il pancake, non cuocere più di 2 minuti circa per lato.
Ogni versione di pancake può essere guarnita con diverse tipologie di topping, ne
proponiamo alcune:
- mirtilli/fragole o frutti di bosco che possono essere usati semplicemente tali e quali
come guarnizione oppure si può creare una salsina frullando queste tipologie di
frutta insieme a del succo di limone o del miele - cioccolato fondente fuso o in scaglie
- salsina creata con 1 cucchiaino di cacao amaro, ½ cucchiaino di miele e un pizzico
di stevia
Versione salata:
adatti per spuntini/aperitivi/brunch/ merende
Pancake alle zucchine:
Ingredienti:
- 150 g di farina integrale
- 150 ml di latte
- 100 g di yogurt greco 5%
- un uovo
- una zucchina
- mezza bustina di lievito
- sale e pep q,b
- 1 cucchiaio di olio evo
Preparazione:
tagliare le zucchine alla julienne; in una ciotola capiente mescola con una frusta il latte con
lo yogurt e l’uovo; aggiungi la farina setacciata , il lievito, il sale e il pepe; amalgamare
bene il tutto e poi aggiungere la zucchina tritata. Fai scaldare una padella antiaderente
unta con un filo di olio; fai cuocere l’impasto circa 2 minuti per lato.
Pancake patate e spinaci :
Ingredienti:
- 25 gr di farina di avena
- 25 gr di farina di patate dolcifica150 ml di albume
- 150 gr di spinaci freschi
- pizzico di sale /pepe
Preparazione: cuocere gli spinaci in padella antiaderente per circa 5 minuti a fuoco
basso affinchè si assorba tutta l’acqua.
A questo punto si frullano tutti gli ingredienti
fino ad ottenere un composto cremoso e omogeneo. Infine basterà far scaldare una
padella antiaderente e cuocerli 2 minuti circa per lato.
Topping: 2 cucchiai di yogurt magro + un pizzico di sale + 1 cucchiaio di parmigiano
+ 1 cucchiaio di olio evo.
Pancake “neutri” da poter farcire a piacimento:
ottimi come sostituti del pane
Ingredienti:
- 2 uova
- 400 ml di albume
- 200 gr di farina integrale (oppure 100 gr di farina integrale e 1000 gr di farina bianca
tipo 1) - un pizzico di sale
- rosmarino
- erba cipollina
- 1 cucchiaino di bicarbonato o un pizzico di lievito
- 2 gocce di limone
Preparazione: mischiare tutti gli ingredienti e cuocere in padella antiaderente 2
minuti per lato.
Possibili farciture:
- formaggio spalmabile e salmone
- verdure grigliate e scaglie di parmigiano
- rucola, pomodorini e bresaola
- salsa di avocado