È sera e rientri da lavoro, apri il frigorifero e rimani ad ammirarlo in tutta la sua luminosità. Luminoso sì, perché dentro è praticamente vuoto! Lavoro, famiglia, impegni sociali, palestra… e bè, fare la spesa, e pensare a come nutrire il tuo corpo in modo sano e soddisfacente, rimane l’ultima spunta da mettere al lungo elenco di cose da fare.
Ma, se ti dicessi che c’è un modo per far sì che la tua alimentazione, e quindi la tua salute, non rimangano all’ultimo posto della lista? E che è possibile conciliare uno stile di vita sano con una vita sociale più o meno frenetica? La parola d’ordine è organizzazione o meglio Meal Prep (perché si sa, in inglese suona meglio).
Meal prep: la tua settimana alimentare
Il concetto di Meal Prep, derivante dall’inglese “meal preparation“, si riferisce alla pratica di pianificare e preparare in anticipo i pasti settimanali, consentendo una gestione più efficiente dell’alimentazione.
Tale pratica ti darà la possibilità di: ottimizzare il tempo dedicato alla preparazione quotidiana dei pasti, diversificare la tua dieta in maniera salutare ed equilibrata, ridurre gli sprechi alimentari acquistando solo il necessario per la settimana, goderti appieno il momento del pasto in totale serenità e tornare a casa la sera senza l’ansia del “Cosa cucino per cena?”.
Benefici
Tutto molto entusiasmante, ma ciò che serve ora è tempo e volontà. Sì, perché l’organizzazione di qualsiasi cosa richiede un pizzico di sacrificio. Questo non vuol dire passare il weekend ai fornelli ma bensì stilare uno schema settimanale, fare la spesa per avere tutto a disposizione e portandosi avanti nel cucinare quei cibi la cui preparazione richiede più tempo.
Svantaggi
4 passaggi chiave e strumenti utili per ottimizzare la vostra Meal Prep
In base alle tue esigenze/ preferenze sceglierai come distribuire i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) assicurandoti di variare la tua alimentazione inserendo tutti i gruppi alimentari in modo equilibrato, con la giusta frequenza e come stagionalità comanda.
Tieni presente che il concetto di un’alimentazione salutare, incentrata sulla diversità, è adattabile e flessibile; nulla è categoricamente escluso, ma è sempre consigliabile valutare con quanta frequenza includerlo nella dieta settimanale.
Avendo già definito che cosa mangiare, stilare una lista della spesa sarà un gioco da ragazzi. Prima di tutto è utile valutare cosa avete già in casa (check– dispensa, frigorifero e freezer) per evitare acquisti inutili e al contempo non dimenticare di comprare nulla di ciò che serve.
Può essere utile appuntare in modo dettagliato ogni articolo esaurito che si prevede di dover ricomprare elencandolo in base all’ordine in cui saranno disposti al supermercato (se siete soliti fare la spesa sempre nello stesso luogo). Generalmente il reparto ortofrutta si trova all’ingresso, iniziate a stilare l’elenco partendo da frutta e verdura. Questo vi permetterà di seguire l’ordine della lista senza dimenticare nulla e risparmiare tempo. Ricordatevi di portare con voi borse riutilizzabili in stoffa o altro materiale ecologico per una spesa più eco friendly.
Come già anticipato non è necessario chiudersi in casa la domenica. Portatevi avanti semplicemente cuocendo quei cibi che richiedono più tempo (possibilmente fatelo appena rientrati dal supermercato). Generalmente verdure, legumi e cereali integrali in chicco sono quelli che necessitano di maggior tempo e che tipicamente rappresentano la base di pranzi e cene. Fortunatamente sono alimenti che si conservano benissimo in frigorifero per qualche giorno in contenitori ermetici e che possono anche essere congelati magari già in comode porzioni monouso.
Non di rado, per motivi lavorativi, ci si trova costretti a pranzare o banalmente consumare uno snack fuori casa e questo spesso può risultare impegnativo, costoso o semplicemente non adatto alle proprie esigenze nutrizionali. Anche qui una buona Meal Prep permetterà di portare con sé in modo facile, salutare ed economico una schiscetta a cui non potrai più rinunciare. Per preparare una schiscetta sana e bilanciata basta seguire queste semplici regole:
→ ½ della tua ciotolina dovrà contenere delle verdure di stagione (cotte o crude a tuo piacere),
→ ¼ dovrà contenere una fonte di carboidrati complessi (cereali/ pseudocereali in chicco, pasta di semola integrale o patate),
→ ¼ dovrà contenere una fonte di proteine (animali o vegetali)
Non dimenticare di condire il pasto con grassi buoni (come olio extravergine di oliva, olio di lino, semi oleaginosi e avocado) e spezie/ erbe aromatiche (basilico, erba cipollina, timo, rosmarino, salvia, curcuma, curry, zafferano,…) per dare gusto e appetibilità ad ogni tuo pasto preparato home-made.
Ricorda sempre di portare con te l’acqua (aromatizzata o tisane/infusi senza zuccheri) che ti permetterà di mantenerti idratato, vigile e concentrato durante tutto l’arco della giornata. Inoltre, consumare degli snack spezza fame può aiutarti ad arrivare meno affamato all’ora di cena.
Pensi ancora di non avere abbastanza tempo per la tua Meal Prep?
Non ti preoccupare anche al supermercato puoi trovare delle soluzioni che ti permetteranno di ridurre il tempo in cucina grazie a una vasta gamma di prodotti time saving e facilmente fruibili come:
My Nutritional, guidata in Veneto da Krizia Paolin, è un’azienda italiana specializzata in servizi di nutrizione personalizzata.
