Lo sgombro, chiamato anche maccarello o lacerto, è un pesce azzurro particolarmente diffuso nelle acque
costiere del Mediterraneo e del Mar Nero.
Lo ritroviamo anche nel Mar di Norvegia, oltre che nelle acque islandesi, groenlandesi e al largo del Canada. È pertanto un pesce che popola i mari freddi proprio come salmone e aringa.
Negli anni abbiamo sempre di più rivolto la nostra attenzione verso questa tipologia di pesce.
Questo alimento infatti ha svariati benefici sia per una distribuzione di macronutrienti particolare, sia per la presenza di vitamine e sali minerali fondamentali per mantenere le funzioni del nostro organismo.
Partendo dai macronutrienti vediamo che lo sgombro è costituito quasi esclusivamente da grassi e
proteine. Si pensi che su 100 grammi di prodotto circa 11 di questi sono grassi mentre le proteine
corrispondono a 17 grammi su 100 di prodotto.
Un primo aspetto positivo è che le proteine che sono presenti nello sgombro sono proteine di alto valore biologico.
Ciò significa che sono ricche di amminoacidi essenziali e, una volta digerite e assorbite, forniscono i mattoncini essenziale per la sintesi proteica che avviene nel nostro corpo.
Da notare inoltre che il 52 % dei grassi presenti in questo alimento sono rappresentati da acidi grassi polinsaturi. Tra questi i più importanti sono senza dubbio gli omega 3, che vedono come loro capostipite l’acido alfalinolenico.
La loro assunzione raccomandata si aggira tra lo 0,5 e il 2% dell’introito calorico giornaliero. Consumare alimenti ricchi in omega 3 soprattutto per noi italiani è molto importante in quanto generalmente, con l’elevato consumo di cereali si tende ad avere uno sbilanciamento verso gli omega 6.
Quest’ultimi hanno molteplici effetti benefici per il nostro organismo ma un loro elevata assunzione può portare ad un’eccessiva produzione di acido arachidonico, che gioca un ruolo chiave nei processi infiammatori.
Da ricordare che gli omega 3, così come gli omega 6 sono acidi grassi essenziali e non possono essere sintetizzati dal nostro organismo ma devono essere per forza assunti con la dieta.
Gli omega 3, come ben sappiamo, sono i nostri alleati più fedeli per contrastare patologie cardiovascolari e aterosclerotiche.
Una cosa che però molto spessa non viene sottolineata a sufficienza è che dagli omega 3, il nostro corpo è in grado di prodursi due ulteriori molecole che hanno svariati effetti funzionali ossia l’EPA e il DHA.
Soprattutto il DHA ha una collocazione particolare andando a rientrare nella costituzione di membrane cellulari di tessuti specifici quali cervello e retina con effetto antinfiammatorio e preservando la funzionalità dei tessuti.
Per quanto riguarda l’Epa si è invece visto una sua correlazione positiva nel ruolo dell’healthy aging ossia dell’invecchiamento sano.
Nonostante questi due acidi grassi possano essere sintetizzati dall’organismo la loro produzione non è molto efficiente e il consiglio è quindi di assumerli come tali dalle matrici alimentari.
Ovviamente lo sgombro ha notevoli quantità di questi due acidi grassi.
Altri due aspetti da tenere in considerazione sono la presenza dei carboidrati e le rispettive calorie fornite
dalla consumazione dello sgombro.
Per quanto riguarda la percentuale dei carboidrati possiamo considerarla come irrilevante con l’assunzione di una porzione di questo alimento.
Tale fattore può essere tenuto in considerazione da parte di tutti quei soggetti diabetici o con ridotta tolleranza al glucosio i quali devono stare particolarmente attenti all’assunzione di alimenti con elevato indice glicemico.
A tutto questo si aggiunge che le calorie assunte su 100 grammi di sgombro si attestano rispettivamente intorno le 170 se parliamo di sgombro fresco, oppure sulle 200 calorie per lo sgombro conservato sott’olio.
A questo modesto intake calorico dobbiamo sommare il senso di sazietà che si presenta consumando l’alimento stesso.
Come abbiamo già specificato, essendo lo sgombro costituito quasi esclusivamente da proteine e
grassi, mangiarlo comporterà un maggior senso di sazietà soprattutto per il fatto che, i due macronutrienti presenti, inibiranno il senso della fame attraverso una minor produzione dell’ormone grelina e un aumento del rilascio di colecistochinina (uno degli ormoni che aumenta il senso di sazietà).
Tutti questi fattori appena elencati ci portano ad affermare che lo sgombro potrebbe essere un alimento da valutare per tutte le persone che hanno voglia/necessità di avviare un percorso di perdita di peso.
Ancora più importante è la presenza nello sgombro di vitamine e Sali minerali che vi sono contenuti in
maniera significativa: esso apporta una notevole quantità di vitamine del gruppo B (idrosolubili) specie
quelle elencate in seguito:
Ma i benefici dello sgombro non si limitano solo all’elevata concentrazione di particolari vitamine del
gruppo B esso presenta in aggiunta un contenuto di vitamina D rilevante.
La vitamina D o colecalciferolo fa parte della famiglia delle vitamine liposolubili (solubili in solventi organici ossia grassi fondamentalmente) e gioca un ruolo indispensabile per il metabolismo del calcio. Essa va ad inibire l’azione del paratormone, ormone prodotto dalle paratiroidi, responsabile della decalcificazione delle ossa.
Per di più, la vitamina D nella sua forma attiva (1,25 diidrossicolecalciferolo) interagisce sia con l’intestino che con i reni aumentando, in entrambi i casi, il riassorbimento dello ione calcio.
Nonostante la vitamina D sia sintetizzata dal nostro organismo per un 80% del nostro fabbisogno tramite l’esposizione alla luce del sole, si raccomanda durante la settimana di assumere alimenti che la contengono soprattutto nel periodo invernale per evitare di andare in carenza e alterare l’omeostasi del calcio.
A proposito di calcio: lo sgombro ha un elevato contenuto anche di questo elemento. Il calcio va a costituire quella che è la parte inorganica dell’osso ed è dunque indispensabile per una buona calcificazione ossea.
Non essendo assorbito tutto il calcio che ingeriamo si consiglia, per mantenere un equilibrio tra
demolizione e risintesi dell’osso, un’assunzione di circa 1 grammo al giorno.
Ricapitolando, un alimento come lo sgombro gioca un ruolo importante per prevenire l’osteoporosi e
l’osteomalacia apportando una buona quota sia di calcio che di vitamina D necessaria al suo assorbimento.
Infatti, tale patologia vede nei suoi fattori di rischio principali una carenza di calcio e vitamina D che,
sommati a mancanza di esercizio fisico, fumo e alcol vanno ad esacerbare questa condizione
Ma, dopo aver accennato a tutti i pregi di questo alimento, ci sono dei difetti che lo contraddistinguono?
In effetti un problema c’è e riguarda i malati di gotta: essa è una patologia dovuta ad un’alterazione del
metabolismo purinico.
In questa situazione patologica i soggetti hanno un accumulo eccessivo di acido urico sia a livello plasmatico che nelle cartilagini.
In queste la deposizione di acido urico può, nella migliore delle ipotesi, scatenare un attacco infiammatorio a livello delle articolazioni (artrite infiammatoria acuta).
Se però con l’accumulo provoca formazione dei cristalli di acido urico con conseguente formazione di
noduli, la situazione sarà ancora peggiore con dolore ricorrente e gonfiore sul sito interessato.
Pertanto, a chi ha un’alterazione del metabolismo delle purine si sconsiglia il consumo dello sgombro e
dato che è ricco di questi composti.
Iscritta all'Albo Nazionale dei Biologi, con una solida formazione accademica e numerosi master in nutrizione sportiva, pediatrica e oncologica, unisco competenze teoriche e pratiche per promuovere la salute attraverso l’alimentazione. Ho esperienza come nutrizionista per team sportivi e relatrice in convegni, con un approccio multidisciplinare che abbraccia prevenzione, benessere e prestazioni.
