Susanna Agnello
Susanna Agnello

Laurea con lode presso la Facoltà di Medicina e Chirurgia le scotte di Siena in Dietistica. Laurea Specialistica/ Magistrale presso la Facoltà di Medicina e Chirurgia in Scienze della Nutrizione Umana presso l’Azienda Ospedaliera Universitaria di Careggi, Firenze.

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Fare la spesa in modo sano

Come dietista, sono ben consapevole che fare la spesa può essere un’esperienza intimidatoria e travolgente per molte persone. Ad esempio, molti dei miei pazienti non sanno da dove cominciare quando sono al supermercato e non sono sicuri di quali alimenti scegliere.

Fare la spesa in modo sano

Inoltre, con le scelte alimentari apparentemente infinite disponibili, spesso in confezioni ingannevoli, può essere difficile determinare quali alimenti sono veramente sani e quali è consigliato lasciare sugli scaffali.

In questo articolo spiego le basi per fare la spesa in modo sano, incluso come scegliere cibi nutrienti, creare una lista della spesa intelligente e fare scorta in modo da poter fare la spesa meno spesso.

Prima che tu vada

Mentre alcune persone possono andare a fare la spesa senza una lista o un’idea di quali pasti cucineranno durante la prossima settimana, la maggior parte delle persone ha bisogno di una sorta di piano.

Portare con sé una lista della spesa o un menu settimanale è una buona idea se si viene facilmente sviati nel negozio o non si sa da dove cominciare.

Creare una lista della spesa sana

Una lista della spesa è uno strumento essenziale può aiutarti a rimanere concentrato e ricordarti gli elementi di cui hai bisogno. Inoltre, gli studi dimostrano che le liste della spesa possono aiutarti a fare scelte più salutari durante lo shopping.

Ma cosa include una lista della spesa “sana”?

In generale, una dieta sana e completa dovrebbe comprendere principalmente cibi integrali e ricchi di nutrienti. Sto parlando di cibi come verdure, frutta, fonti proteiche come pesce e uova, fagioli, noci e semi. Questi sono gli alimenti a cui dare la priorità nella tua lista.

Quando crei la tua lista della spesa, può essere utile suddividerla in sezioni, come verdure non amidacee e amidacee, frutta, fagioli e cereali, noci e semi, proteine, cibi surgelati, sostituti del latte e non, bevande, condimenti e articoli vari .

Ecco un esempio di cosa potrebbe includere una lista della spesa sana:

  • Verdure amidacee: patate dolci, patate rosse novelle e zucca
  • Fagioli e cereali: ceci, riso integrale, fagioli neri e quinoa
  • Proteine: uova, salmone in scatola, petto di pollo con la pelle
  • Frutta: mele, mirtilli, pompelmi e avocado
  • Verdure non amidacee: broccoli, asparagi, cipolle, spinaci, peperoni e zucchine
  • Alimenti surgelati: frutti di bosco surgelati e cavolo riccio surgelato
  • Noci e semi: mandorle tostate, semi di zucca e burro di arachidi
  • Sostituti lattiero-caseari e non: latte di anacardi, latte di cocco, formaggio feta e yogurt greco intero
  • Condimenti: olive, pomodori secchi, condimento per insalata, olio d’oliva, pesto e salsa
  • Bevande: acqua di cocco non zuccherata e acqua frizzante
  • Varie: caffè macinato, frutta secca, cioccolato fondente, banana e cocco grattugiato non zuccherato

Non dovrai acquistare articoli stabili come burro di arachidi, proteine ​​in polvere e cereali sfusi ogni volta che vai a fare la spesa.

Pianificazione di un menu settimanale

Se preferisci, puoi portare un menu settimanale al negozio invece di una normale lista della spesa. Questo menu può elencare gli ingredienti necessari per preparare i pasti che desideri cucinare la settimana successiva.

Ad esempio, se sei un fan della preparazione dei pasti, prova a stampare le ricette che intendi realizzare. Quindi, fai semplicemente acquisti dagli elenchi degli ingredienti.

Tieni presente che se sei abituato a mangiare fuori o a ordinare la maggior parte dei pasti, provare a preparare improvvisamente tutti i pasti e gli spuntini a casa potrebbe non essere realistico. Quindi, se sei nuovo nella preparazione dei pasti, inizia lentamente e organizzati per preparare solo pochi pasti la prima settimana.

Una volta che diventa un’abitudine, puoi aggiungere più pasti al tuo menu settimanale di cucina. Come tutte le abitudini salutari, potrebbe volerci del tempo prima che andare regolarmente a fare la spesa e preparare pasti sani a casa diventi parte della tua routine.

Rifornire la tua cucina come un professionista?

Se non sei un fan delle frequenti gite al supermercato, è fondamentale rifornire la tua cucina di cibi non deperibili e surgelati. Questo può aiutarti a preparare pasti e spuntini nutrienti anche quando sei a corto di cibi freschi.

È importante controllare gli armadietti, la dispensa, il frigorifero e il congelatore per fare l’inventario di ciò di cui hai bisogno prima di andare a fare la spesa. Questo può ridurre gli sprechi alimentari e garantire di avere gli ingredienti necessari per preparare pasti sani.

Dovrai acquistare prodotti freschi come frutta fresca, verdura, latticini e altri prodotti deperibili più spesso. Nel frattempo, i beni non deperibili e gli alimenti che possono essere congelati possono essere acquistati meno spesso.

Ecco alcune idee di base di lunga durata che puoi conservare nella tua dispensa e nel congelatore:

Dispensa

  • Sostituti del latte a lunga conservazione : latte di cocco, latte di avena e latte di anacardi di Elmhurst
  • Salse, condimenti e condimenti: salsa marinara non zuccherata, condimento per insalata e maionese Primal Kitchen, olive, pomodori secchi, aceto di mele, aceto balsamico e salsa piccante
  • Noci, semi e burro di noci: pistacchi, anacardi, mandorle e burro di mandorle naturaleTieni presente che alcuni tipi di burro di noci naturali devono essere refrigerati dopo l’apertura. Le noci e le farine a base di noci dovrebbero idealmente essere conservate nel congelatore a lungo termine per mantenerle fresche.
  • Oli: olio d’oliva, olio di cocco e olio di avocado
  • Cereali: quinoa, riso integrale, avena, grano saraceno e pasta di riso integrale
  • Frutta secca non zuccherata: mango essiccato, uvetta, datteri e ciliegie essiccate
  • Spezie: aglio in polvere, curcuma, curry in polvere, cumino, paprika e cannella
  • Fagioli in scatola e secchi: fagioli neri, ceci e lenticchie
  • Tonno e salmone in scatola: tonno e salmone in scatola Wild Planet
  • Prodotti da forno e dolcificanti: lievito in polvere, bicarbonato di sodio, miele, sciroppo d’acero, estratto di vaniglia, cacao in polvere e miscele di farinaPer la conservazione a lungo termine, conservare la farina nel congelatore.
  • Spuntini: chips di banana e banana, mix di semi, tortilla chips e mandorle ricoperte di cioccolato
  • Prodotti di lunga durata: patate dolci, patate, cipolle, zucca e aglio
  • Varie : cocco essiccato non zuccherato, gocce di cioccolato fondente, polvere proteica di piselli, caffè, brodo di pollo e vegetale e acqua di cocco

Congelatore

  • Pane: pane Ezechiele e lievito naturale
  • Frutta a guscio, farine e farine senza cereali: per la conservazione a lungo termine, conservare farina, noci e farina a base di noci nel congelatore
  • Fonti proteiche: pollo, tacchino macinato, salsicce di pollo e salmone selvatico
  • Frutta e verdura congelata: ciliegie, frutti di bosco, mango, spinaci, edamame, broccoli, piselli e cavolfiore riso

Con una cucina ben fornita, le tue basi saranno coperte e non dovrai preoccuparti di fare la spesa così spesso. Assicurati solo di controllare il tuo inventario prima di andare a fare shopping per evitare di acquistare oggetti che già possiedi.

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