Perdere peso sembra, teoricamente, essere molto semplice, basta un calcolo, capire di quante Kcal il nostro corpo ha bisogno (metabolismo basale) e dargliene meno (dieta ipocalorica) ma molte volte nonostante si segua questa ‘’regola’’, il dimagrimento non avviene oppure si perdono i chili desiderati ma è molto difficile mantenere il peso ideale.
Perché è così difficile dimagrire?
Il corpo umano è una macchina molto più complessa di un semplice calcolo aritmetico, possono esserci ostacoli fisiologici che impediscono la perdita di peso in quanto l’organismo, che ha una memoria risalente fino a 5 milioni di anni fa, per sopperire ai frequenti periodi di magra e per avere l’energia necessaria durante questi, si è adattato sviluppando sistemi di accumulo delle riserve energetiche ogni qualvolta ci fosse un surplus calorico ma ai giorni d’oggi il cibo è reperibile ad ogni ora del giorno e questo l’organismo ancora non lo sa, per questo motivo è facile prendere peso ed è molto difficile perderlo.
Quando è stato raggiunto il peso ideale è necessario un periodo di circa due anni affinché il nostro organismo si adatti alla nuova condizione pertanto, quando si segue un regime alimentare restrittivo è importante tornare ad un’alimentazione normale lentamente altrimenti, per difesa, l’organismo riconoscerà come periodo di magra quello in cui siamo stati a dieta e tenderà a riprendere peso accumulando energie appena ne ha la possibilità.
Un ulteriore ostacolo fisiologico è il desiderio di mangiare, non sempre correlato al senso di fame, che viene attivato dal sistema limbico ad opera del cervello, le pubblicità e la sovraesposizione a stimoli alimentari attivano questo sistema aumentando il desiderio di cibo e ostacolando il raggiungimento degli obiettivi.
Anche la genetica ha un ruolo cruciale, alcune persone sono più predisposte di altre a metter su peso e questo dipende dal numero di cellule adipose con il quale nasciamo, più adipociti abbiamo alla nascita maggiore sarà la predisposizione a sovrappeso e obesità.
Perché dimagrire fa bene alla salute?
Il sovrappeso e, molto più gravemente, l’obesità sono fattori di rischio per la salute.
Predispongono all’insorgenza di diverse patologie come diabete di tipo 2, dislipidemie, ipertensione, coronaropatie e ictus, tumori, sindrome metabolica, apnee notturne, disturbi della cistifellea, fegato grasso, complicazioni durante la gravidanza e osteoartrite.
Adottando quindi uno stile di vita sano volto alla perdita di peso si riducono i rischi e si aumenta il benessere fisico e mentale.
Perché fa bene dimagrire lentamente?
Il dimagrimento affinché sia ottimale e duraturo deve essere un processo lento per permettere all’organismo di adattarsi alle nuove condizioni, per far sì che non percepisca la perdita di peso come un periodo di magra al fine di non fargli attivare tutti quei meccanismi di difesa che si attiverebbero se ci fosse un reale periodo di carenza nutritiva permettendo così di perdere peso e mantenere quello ideale con più facilità.
Ma cosa mangiare e non mangiare per dimagrire?
Lo stile di vita più idoneo per perdere peso lentamente e per imparare a mangiare sano è quello mediterraneo.
La dieta mediterranea, riassunta nella comune piramide alimentare, è uno stile di vita riconosciuto a livello mondiale come il più salutare ed è caratterizzato dal consumo quotidiano di alimenti come frutta, verdura, cereali integrali, pane, patate, legumi, olio di oliva, frutta secca, latte e latticini; dal consumo moderato di pesce, carne bianca e uova e da un consumo minimo di carne rossa.
I prodotti raffinati, industriali, dolci e ricchi di zucchero non sono previsti nel regime mediterraneo come in nessun’altra dieta volta al dimagrimento in quanto questi, oltre ad essere prodotti eccessivamente calorici, contengono ingredienti di processo che non hanno un valore nutrizionale ma possono contribuire all’aumento di peso nonché all’insorgenza di patologie.
Il consumo di frutta e verdura, di qualsiasi varietà, è consigliato in ogni regime alimentare in quanto sono ottime per depurare l’organismo e sono ricche di vitamine, Sali minerali e antiossidanti; alcune, rispetto ad altre, aiutano a dimagrire più velocemente perché aumentano il senso di sazietà grazie all’elevata quantità di fibra e acqua e svolgono azioni benefiche su grasso e liquidi.
Quali verdure mangiare per dimagrire?
Lattuga (contiene molte fibre e contrasta l’ansia), broccoli (combattono la stitichezza e sono altamente diuretici), cipolla (controlla i livelli di zuccheri nel sangue), cetrioli (intervengono nel metabolismo dei carboidrati e aiutano ad eliminare le tossine), finocchi (riducono l’indice glicemico, hanno un elevato potere saziante, favoriscono la depurazione e regolarizzano l’intestino) e sedano (aiuta a depurare l’organismo e migliora l’attività renale) questi sono alcuni ortaggi il cui consumo è fortemente consigliato in regimi alimentari ipocalorici.
L’idratazione è un altro punto cruciale per perdere peso perché permette l’eliminazione di tossine e di acqua in eccesso presente nel nostro corpo sottoforma di inestetismi della pelle soprattutto nelle donne.
Ma quale acqua bere per dimagrire?
Diciamo che è buona regola bere almeno 2 litri di acqua minerale al giorno e per favorire i processi di diuresi è consigliabile scegliere acque con un residuo fisso (quantità di Sali presenti nell’acqua) basso quindi le oligominerali o le ipominerali.
Esistono diete contro la cellulite?
La cellulite è una condizione che colpisce prevalentemente le donne; è un inestetismo difficilmente debellabile ma con una mirata strategia alimentare e di allenamento volta alla riduzione del grasso in eccesso è possibile ridurre la cellulite.
La comparsa di questo inestetismo è data dalla combinazione di vari fattori come l’accumulo di tessuto adiposo e tossine, una cattiva circolazione e disfunzioni ormonali.
Il piano alimentare dovrà avere come obiettivo principale quello di ridurre il tessuto adiposo, di disintossicare l’organismo e di migliorare il microcircolo.
L’alimentazione prevederà un regime ipocalorico equilibrato, oltre al consumo di proteine ad alto valore biologico e cereali integrali, è consigliabile preferire frutta e verdura ricchi di vitamina C (potente antiossidante che protegge i capillari sanguigni) come agrumi, ananas, fragole, kiwi, lattuga, spinaci, peperoni, pomodori, radicchio, patate e tutti quelli di colore viola-rosso (ricchi di antiossidanti) come mirtilli, rape, lamponi mentre per le loro proprietà diuretiche sono indicati carciofi, finocchi, melone, anguria e cetrioli.
E’ possibile dimagrire in poco tempo?
A questa domanda non è possibile dare una risposta negativa, esistono particolari diete, molto impegnative, come la chetogenica e l’iperproteica che permettono di perdere peso velocemente, ovviamente questi piani alimentari sono consigliati solo per persone che hanno particolari necessità come la perdita di peso per un intervento chirurgico o per pazienti obesi in quanto hanno anche degli effetti collaterali.
La dieta iperproteica è caratterizzata dal consumo di elevate quantità di proteine e grassi a scapito dei carboidrati, il regime deve essere studiato da uno specialista del settore della nutrizione in quanto se non personalizzato può provocare l’effetto contrario al desiderato.
Il consumo prevalente di proteine aiuta a mantenere costante i livelli di insulina, stimola la lipolisi, aumenta il metabolismo basale e quindi favorisce il dimagrimento inoltre stimola la secrezione di ormoni come il testosterone e il GH favorendo la riduzione del grasso corporeo e l’aumento della massa muscolare.
La dieta chetogenica è un regime alimentare ipocalorico iperproteico volto a far entrare l’organismo in uno stato definito chetosi che si verifica quando, in assenza di carboidrati quindi di glucosio, l’organismo produce corpi chetonici per avere energia così facendo viene ottimizzata la lipolisi e l’ossidazione lipidica favorendo il dimagrimento.
Se nella dieta iperproteica il consumo minimo di carboidrati, rigorosamente integrali, è concesso, in questo regime alimentare no.
La dieta iperproteica e la chetogenica non possono essere protratte per lunghi periodi, sono estremamente complicate da seguire e prevedono lunghi periodi di mantenimento per evitare che venga ripreso il peso perso, a tal proposito è sempre consigliato preferire un dimagrimento lento e volto all’educazione alimentare che permetta di dimagrire per sempre mangiando normalmente.
Cosa vuol dire mangiare normalmente? È possibile dimagrire senza stare a dieta?
Se per dieta si intende un regime alimentare restrittivo sì, è possibile dimagrire senza seguire una dieta in quanto dieta vuol dire stile di vita quindi rappresenta l’insieme di vari fattori come alimentazione, attività fisica e astensione da alcol e tabacco.
Una persona che segue uno stile di vita non corretto con pochi e semplici accorgimenti come aumentando il consumo di frutta e verdura, limitando zucchero, dolciumi e prodotti industriali e facendo un po’ di attività fisica, migliora il suo stile di vita e, se non ci sono complicazioni patologiche, perderà peso.
Uno dei fattori importanti per uno stile di vita sano, per ridurre il rischio cardiovascolare è non fumare ma molti tabagisti, per paura di ingrassare, non smettono.
È possibile dimagrire quando si smette di fumare?
Si, è possibile non ingrassare e addirittura dimagrire.
Quando si smette di fumare si attivano dei meccanismi dati dalla mancanza di nicotina, solitamente aumenta la fame nervosa portando alla ricerca di cibo spazzatura e aumenta il consumo di alcol, consapevole di questi effetti collaterali la persona che decide di smettere di fumare e che non vuole prendere peso dovrà porre attenzione nel non cadere in tentazione e, con l’aiuto di uno specialista, può seguire un regime alimentare per impedire l’aumento ponderale.
In alcuni periodi fisiologici della vita il dimagrimento risulta essere un’impresa difficile, soprattutto quando si supera la soglia dei 40 anni, dei 50 anni, in menopausa e in allattamento ma un’impresa difficile non è impossibile.
Come dimagrire dopo i 40 anni?
Alla soglia dei 40 anni, soprattutto nelle donne, si verificano importanti cambiamenti ormonali con l’abbassamento degli estrogeni e del testosterone che provoca un incremento di massa grassa a scapito di quella magra provocando un rallentamento del metabolismo e rendendo più difficile la perdita di peso.
Ma perdere peso non è impossibile, basta adottare qualche strategia come aumentare il consumo di proteine a scapito dei carboidrati, incrementare il consumo di grassi buoni e praticare attività fisica.
Gli alimenti consigliati in questa fase sono: la soia, i legumi, i semi di girasole e i cereali integrali in quanto contengono fitoestrogeni naturali utili a contrastare la carenza degli ormoni femminili inoltre, è consigliato il consumo di cereali integrali e legumi che contengono molecole utili alla produzione di serotonina, ormone del buonumore.
Alla soglia dei 50 anni e quindi in menopausa il dimagrimento è ancora più difficile perché i cambiamenti ormonali sono maggiori, secondo alcuni studi il metabolismo basale diminuisce del 5% ogni decade a partire dai 40 anni.
Comunque, adottando un regime alimentare sano, equilibrato e personalizzato e praticando regolare attività fisica è possibile ridurre il proprio peso corporeo.
Una condizione fisiologica che porta inevitabilmente all’aumento del peso corporeo è la gravidanza, i chili presi durante questo periodo servono per assicurare alla gestante le sufficienti energie per la gravidanza, il parto e il successivo periodo di allattamento.
Ad ogni modo è possibile cercare di perdere il peso già dai 2 mesi successivi al parto, una donna in allattamento deve comunque prestare molta attenzione perché necessita di molte energie per affrontare questo periodo pertanto è consigliata una perdita di peso non superiore ai 2 Kg al mese.
Come dimagrire in allattamento?
Durante il periodo dell’allattamento è possibile perdere peso ed è importante essere seguiti da specialisti e non improvvisare, ad ogni modo in generale, è buona regola seguire una dieta varia, consumare frutta e verdura di stagione, grassi ‘’buoni’’ a scapito di quelli ‘’cattivi’’ sostituendo burro e margarina con oli vegetali spremuti a freddo, limitare i cibi raffinati e lavorati, preferendo i cereali integrali, evitare cibi a lunga conservazione o molto processati, ridurre gli zuccheri, utilizzare il latte scremato al posto di quello intero e praticare quotidianamente una leggera attività fisica come una passeggiata e ginnastica dolce.
La richiesta di perdere peso è più volte legata all’aspetto estetico che a quello salutistico ma il dimagrimento è fondamentale soprattutto per la salute e non solo, può aiutare anche in situazioni di infertilità.
Dimagrire per rimanere incinta è importante in quanto l’eccessiva presenza di adipe, soprattutto a livello addominale, crea uno stato infiammatorio che altera i livelli ormonali degli estrogeni, i follicoli giungono con maggior difficoltà all’ovulazione ostacolando il concepimento inoltre, in sovrappeso, è alterato l’utilizzo dell’insulina a livello periferico predisponendo all’ovaio policistico, altra condizione causa di infertilità.
Quindi dimagrire per rimanere incinta è fondamentale, alcuni studi indicano che il BMI della futura mamma dovrebbe essere tra 20 e 24 per essere ottimale ma oltre a questo è necessario porre attenzione al girovita che dovrebbe essere inferiore alla metà della propria altezza; una dieta equilibrata e personalizzata associata all’attività fisica saranno un toccasana per la futura mamma e la sua fertilità.
In conclusione, dimagrire non è sempre semplice ma se seguiti da specialisti del settore in grado di personalizzare il piano alimentare sarà possibile raggiungere gli obiettivi prefissati.
