La dieta chetogenica è una dieta fondata sulla capacità del nostro organismo di utilizzare le riserve lipidiche quando la disponibilità di carboidrati subisce un’importante riduzione.
Le riserve di cui dispone l’organismo umano sono molteplici: la riserva rappresentata dal tessuto adiposo, che in un individuo medio è uguale a 70 kg, è un’illimitata fonte di energia mentre quella costituita esclusivamente da carboidrati raggiunge il totale esaurimento in breve tempo.
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I tessuti ricevono energia in proporzione all’effettiva disponibilità di substrati nel sangue: se il glucosio è presente entro livelli accettabili viene utilizzato dai tessuti che ne ricavano energia al contrario se le concentrazioni sono insufficienti allora ecco attivarsi i seguenti meccanismi:
– glicogenolisi che converte gli acidi grassi in energia
– gluconeogenesi che trasforma gli aminoacidi quali alanina e glutamina in zuccheri
Il processo di degradazione dei grassi di deposito porta alla formazione da parte del fegato di corpi chetonici (acetone, acetoacetato e beta-idrossibutirrico) che in condizioni di digiuno e riduzione severa dei carboidrati saranno responsabili dell’insorgere della chetosi. Questa chetosi si realizza fisiologicamente al mattino dopo il digiuno notturno o a seguito di intense prestazioni fisiche e può indicare un problema quando la concentrazione dei corpi chetonici nel sangue passa da 0.1 mmol/l fino a circa 7-8 mmol/l.
I chetoni in eccesso, non utilizzati a livello dei tessuti, saranno eliminati mediante la respirazione in forma di acetone che determinerà il fiato acetosico e tramite le urine, dove invece l’eccesso di acidità è tamponato da contemporanea eliminazione di sodio, potassio e magnesio.
La chetosi determina modifiche nella concentrazione di diversi ormoni e nutrienti, tra cui grelina, amilina e leptina e, ovviamente, dei corpi chetonici stessi. È probabilmente attraverso queste variazioni che viene a determinarsi uno degli effetti più rilevanti della dieta chetogenica: la riduzione o la totale scomparsa della sensazione di fame che comporterà una rilevante perita di peso corporeo. Il calo di peso previsto seguendo la dieta chetogenica va da 1 ai 2 Kg a settimana, con picchi di 2,5 Kg in base al peso corporeo e al regime seguito.
Una dieta chetogenica è così composta:
– 70-75% grassi
– 20-25% proteine
– 5-10% carboidrati
La dieta ha come obiettivo l’induzione e il mantenimento della chetosi. I tipi di protocolli dietetici finora utilizzati si distinguono in base alle quantità della componente lipidica e glucidica.
– Dieta chetogenica standard (SKD): dieta a basso contenuto di carboidrati (5%), moderata di proteine (20%) e ricca di grassi (75% di grassi saturi). Grassi e proteine saranno definiti in base al peso della persona in oggetto e delle calorie assunte giornalmente;
– Dieta ciclica chetogenica (CKD): costituita da una prima fase con aderenza alla dieta chetogenica (5 giorni) e una seconda fase incentrata sull’assunzione dei carboidrati (2giorni).
– Dieta chetogenica mirata (TKD): dieta che permette di assumere carboidrati quando ci si allena. Preferiti sono i carboidrati facilmente digeribili con un alto indice glicemico. Terminati gli allenamenti si aumenta l’assunzione di proteine per il recupero muscolare e dopodiché si continua a consumare i grassi.
– Dieta chetogenica ad alto contenuto proteico: simile a una dieta chetogenica standard ma con un apporto di proteine maggiore. il rapporto dei macronutrienti sarà: 60% di grassi, 35% di proteine e 5% di carboidrati.
La dieta chetogenica è fortemente consigliata in caso di:
• Obesità gravi;
• Diabete Mellito tipo 2;
• steatosi epatica o “fegato grasso”;
• Sindrome dell’ovaio policistico;
• Acne;
• Necessità di dimagramento rapido in caso di patologie legate a eccessi alimentari
• Pre-chirurgia bariatrica
La dieta chetogenica è fortemente sconsigliata in caso di:
• Soggetti con BMI < 25 e carenze si sostanze nutritive
• Insufficienza renale;
• Malattie cardiovascolari
I segni e sintomi che si potrebbero manifestare conducendo una dieta di questo tipo sono:
– Acidosi metabolica
– Nausea e vomito
– Stipsi
– Alterazioni profilo glucidico
– Calcoli renali
– Alterazioni del ritmo cardiaco
– Gotta.
Per minimizzarne questi effetti è consigliabile iniziare con una dieta a basso contenuto di carboidrati per le prime settimane prima di eliminarli del tutto.
Una dieta chetogenica può anche modificare l’equilibrio idrico e salino dell’organismo, può quindi risultare di aiuto l’assunzione di un integratore di sali minerali e una maggiore idratazione quotidiana per favorire l’eliminazione dei corpi chetonici.
Durante il trattamento con questa dieta possono persistere alterazioni dell’alvo, più frequentemente stitichezza, e manifestarsi alterazioni dei parametri ematochimici senza sintomatologia clinica (iperuricemia, ipoproteinemia, iperlipidemia, ipocalcemia).
Non si tratta quindi di un regime alimentare sostenibile da tutti e, se non utilizzato per scopi terapeutici, dovrebbe essere seguito per un periodo di tempo strettamente limitato.
– Alimenti zuccherati;
– Carboidrati complessi;
– Frutta (tranne frutti di bosco);
– Legumi;
– Ortaggi a radice e tuberi;
– Prodotti a basso contenuto di grassi o dietetici;
– Grassi non salutari;
– Alcool;
– Alimenti dietetici senza zucchero.
I cibi consentiti sono:
– Carne;
– Pesce grasso;
– Uova;
– Burro e panna;
– Formaggio;
– Frutta a guscio e semi;
– Oli sani;
– Avocado;
– Verdure a basso contenuto di carboidrati.
La dieta ciclica chetogenica è caratterizzata come in precedenza già detto da una fase in cui il soggetto segue uno schema dietetico chetogenico standard di 5-6 giorni alla settimana e una seconda fase composta da 1–2 giorni finalizzata ad maggior apporto di carboidrati.
Durante i giorni chetogenici standard è importante consumare:
meno di 50 grammi di carboidrati al giorno che equivalgono al 10% delle calorie totali, il 15-20% di proteine delle calorie totali e il 75% dell’apporto calorico totale dovrebbe essere fornito dai grassi sani quali uova, latticini grassi, frutta a guscio, Olio MCT.
Durante la fase della “rialimentazione”:
ecco le percentuali dei macronutrienti da assumere:
Carboidrati = 60–70% delle calorie totali.
Proteine = 15-20% delle calorie totali.
Grassi = 5-10% delle calorie totali.
Come si vede è notevole la quantità di carboidrati che si consiglia assumere. Da preferire saranno: patate, zucca, avena, quinoa, pasta integrale e/o di riso integrale e Legumi Questi carboidrati sono ricchi micronutrienti (vitamine, minerali e fibre), che alimentano il corpo e mantengono stabilizzati i livelli di zucchero nel sangue.
Terminate le giornate di ri-alimentazione di carboidrati bisogna ritornare in condizione di chetosi. in che modo si ottiene tutto questo? Introducendo il digiuno intermittente.
L’approccio piu utilizzato è il metodo 8/16 caratterizzato da una finestra di alimentazione di 8 ore seguita da una di 16 ore di digiuno in cui si ha assunzione di soli liquidi privi di impatto calorico.
L’altro modello di dieta chetogenica che noi proponiamo è invece la Mima Digiuno di Valter Longo.
E’ un protocollo molto più restrittivo e impattante rispetto al Digiuno Intermittente, ma sta riscuotendo importanti riconoscimenti nella comunità scientifica. Certamente la Mima Digiuno è un modello dietetico da applicare solo in alcuni momenti, alternandola ad un regime alimentare completo ed equilibrato.
Onestamente mi sento di consigliare la Dieta Mima Digiuno per obiettivi che vanno al di là della perdita di peso. E’ un regime molto restrittivo che richiede metodica e disciplina, seppur limitato a 5 giorni consecutivi ogni tanto. In compenso ha effetti importanti a livello di prevenzione di malattie cronico-degenerative.
Secondo gli studi sono numerosi i benefici che si possono ottenere da una dieta chetogenica ciclica.
Eccone qui elencati alcuni:
– maggiore crescita muscolare
– riduzione di effetti collaterali della classica dieta chetogenica
– migliora in maniera significativa la prestazione negli atleti
Quando il corpo si trova in uno stato di chetosi è solito ad usare i grassi come fonte energetica principale; sapendo che si può restare in questo stato solo 5 o 6 giorni alla settimana, la domanda che sorge è come innescare la chetosi il più velocemente possibile. Ecco entrare in scena l’attività fisica che agendo sui sistemi ormonali provocherà un aumento delle concentrazioni di chetoni nel sangue e dello stato di chetosi.
La dieta chetogenica per uno sportivo è pensata per fornire le proteine necessarie al recupero muscolare dopo la prestazione e tuttavia induce uno stato molto simile a quello che si ha durante il digiuno, con modificazioni rilevanti a diverse importanti vie metaboliche cellulari.
Durante una chetogenica vengono attivate alcune importanti molecole che in una serie di reazioni a cascata vanno a determinare la trascrizione di geni che codificano per proteine che sono coinvolte nel trasporto degli acidi grassi, nella loro ossidazione e nei processi di produzione di ATP.
Nello stesso tempo uno stato di chetosi determinerà inibizione dei fattori responsabili della riparazione e della crescita del muscolo che segue agli stress metabolici e meccanici determinati dall’attività sportiva.
Risulta quindi difficile ottenere crescita muscolare durante una dieta di questo tipo: chi cerca l’ipertrofia ad ogni costo deve necessariamente rivolgersi ad altri tipi di dieta. La dieta chetogenica non comporta però perdita di forza. Quando c’è un adeguato apporto proteico non si registrano apprezzabili cali di forza e potenza e la massa muscolare dell’atleta è conservata grazie all’effetto di risparmio nell’uso delle proteine che si osserva durante la chetosi.
La dieta chetogenica per uno sportivo dovrebbe essere fondata su questi semplici punti:
– l’apporto di carboidrati dovrebbe essere limitato a 20-30 grammi giornalieri;
– l’apporto proteico è fondamentale per garantire la conservazione della massa magra. Gli studi concordano su valori tra 1,5 e 2,5 g per kg di peso corporeo dell’atleta;
– l’apporto lipidico va calcolato dopo aver stabilito la quota giornaliera di carboidrati e proteine e deve essere tale da poter garantire il raggiungimento dell’apporto calorico considerato adeguato agli obiettivi dell’atleta;
– l’apporto di sali minerali e vitamine potrebbe non essere adeguato a causa delle restrizioni del consumo di alcuni alimenti necessario al mantenimento della chetosi;
– la dieta dovrebbe essere pianificata per un periodo di tempo sufficientemente lungo, tale da permettere un buon adattamento alla chetosi che, ricordiamolo, è un particolare stato metabolico del tutto fisiologico.
Le prime due settimane sono quelle durante le quali avviene questo progressivo adattamento che si dispiega al meglio a partire dalla terza settimana di dieta. Inutile quindi seguire una chetogenica per due settimane, puntare ad almeno quattro settimane di lavoro per godere al meglio degli effetti positivi legati alla chetosi.
Secondo le ipotesi più accreditate sarebbero proprio i corpi chetonici a ridurre l’eccitabilità dei neuroni coinvolti nella genesi delle crisi epilettiche, modulando la produzione e l’azione di specifici neurotrasmettitori: in particolar modo la presenza di acido β-idrossibutirrico porta ad una diminuzione della produzione di glutammato, un neurotrasmettitore fortemente eccitatorio, con aumento dei livelli di GABA (Acido γ-amminobutirrico), il principale neurotrasmettitore inibitorio.
I vari tipi di dieta chetogenica utilizzati nel trattamento dell’epilessia sono delle vere e proprie terapie che necessitano di una estrema attenzione alla quantità e alla qualità degli alimenti consumati.
Di fondamentale importanza risulta essere il rapporto tra la quantità di lipidi e la somma dei carboidrati e delle proteine consumati ogni giorno.
Rapporto chetogenico = Lipidi (g) / Proteine (g) + Carboidrati (g)
Si evince che una dieta chetogenica classica sarà costituita da un ad alto contenuto di grassi e sbilanciata di altri nutrienti. In virtu’ di ciò l’apporto di vitamine e minerali dovrà essere integrato nel regime terapeutico per non rischiare di incorrere in deficit di nutrienti essenziali e ipovitaminosi. In parallelo al supporto minerale e vitaminico, è inoltre necessario un adeguato livello di idratazione.
La dieta è davvero efficace e gli studi clinici mostrano che riesce a ridurre in maniera rilevante il numero di crisi in oltre il 50% dei pazienti trattati, senza un effetto apprezzabile sulla crescita e con effetti collaterali di entità modesta, in genere controllabili grazie ad un attento monitoraggio del soggetto.
In particolar modo la dieta chetogenica sembrerebbe l’unica dieta nata come terapia per l’epilessia in età pediatrica. Essendo una vera e propria terapia non può certo essere utilizzata in maniera indiscriminata, richiede anzi notevole attenzione e una costante supervisione medica.
L’interruzione della dieta viene effettuata in maniera graduale, su di un arco di tempo che va da 7 giorni a 6 settimane, con una riduzione progressiva del rapporto chetogenico e la reintroduzione graduale di alimenti contenenti carboidrati.
Nelle prime fasi della gravidanza si assiste ad un aumento dell’accumulo di grasso corporeo correlato all’iperfagia e all’aumentata lipogenesi. Tutto ciò induce ad una ripartizione accelerata dei depositi di grasso e alla produzione di corpi chetonici che verranno utilizzati dal feto prima e immediatamente dopo la nascita per produrre grassi essenziali nel cervello.
Di frequente la comparsa di nausea in molte donne in gravidanza sarà responsabile di una ridotta quantità di cibo che verrà assunto e dunque dell’insorgere dello stato di chetosi.
Vediamo perché la dieta chetogenica può essere applicata in una fase fisiologica e al tempo stesso molto delicata della vita della donna. La letteratura riguardo a ciò afferma che questo regime può:
– Prevenire il diabete gestazionale: diabete che è possibile sviluppare durante la gravidanza e che se non scompare dopo il parto può aumentare il rischio di diabete di tipo 2.
– Migliorare la fertilità: per le donne con sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) che desiderano avere un bambino, la dieta chetogenica potrebbe essere di aiuto riducendo l’infiammazione che rende più difficile concepire.
– Riduzione delle classiche voglie: dieta cheto è efficace mediante la riduzione dell’appetito e l’instaurarsi della sazietà.
Il problema di adempiere ad una dieta chetogenica se si ha la tiroidite di Hashimoto è che le parti del cervello che regolano gli ormoni tiroidei – l’ipotalamo e la ghiandola pituitaria – richiedono il glucosio per funzionare. In realtà, l’ormone stimolante la tiroide (TSH) è in parte costituito da molecole di glucosio.
La severa restrizione dei carboidrati riduce significativamente la quantità di T3 libero (FT3) e aumenta il T3 inverso (RT3). In questa condizione clinica la tiroide sta già producendo in modo insufficiente i suoi ormoni in uno stato noto come ipotiroidismo. Avere troppa RT3 e non abbastanza FT3 può esacerbare i sintomi ipotiroidei.
Per questo motivo, è meglio procedere con cautela se si dispone di Hashimoto e si desidera sperimentare una dieta chetogenica. Un’altra opzione è quella di provare una dieta cheto “modificata”, per la quale si mangiano almeno 50 g di carboidrati al giorno. Non sono stati riscontrati effetti avversi sulla produzione dell’ormone tiroideo a questo livello di assunzione di carboidrati.
Quando la dieta chetogenica viene effettuata a medio o lungo termine, possono verificarsi delle carenze nutrizionali legate principalmente alle restrizioni di gruppi alimentari quali frutta, verdura, cereali e legumi. Per questo può essere necessaria un’integrazione mirata.
Uno dei più usati integratori nella dieta chetogenica è l’olio MCT, concentrato di trigliceridi a catena media, quelli che si trovano naturalmente nel latte materno, estratto dall’olio di cocco. I trigliceridi a catena media si trasformano nel corpo in corpi chetonici fornendo energia e mantenendo lo stato di chetosi.
Questi trigliceridi non fanno assolutamente ingrassare e al contrario sarebbero in grado di aumentare il metabolismo e promuovere una riduzione di peso corporeo.
Attenzione ai vari integratori sul mercato che vengono commercializzati come “brucia grassi” per la dieta chetogenica che non migliorano assolutamente lo stato di salute. Proprio per questo prima di iniziare la chetogenica bisogna consultare un professionista della nutrizione.
È essenziale fare un esame del sangue e delle urine per valutare la glicemia e le funzioni epatiche e renali, tra gli altri indicatori. Un nutrizionista successivamente a ciò pianificherà un menu personalizzato e in maniera regolare effettuerà il passaggio alla dieta chetogenica.
Iscritta all'Albo Nazionale dei Biologi, con una solida formazione accademica e numerosi master in nutrizione sportiva, pediatrica e oncologica, unisco competenze teoriche e pratiche per promuovere la salute attraverso l’alimentazione. Ho esperienza come nutrizionista per team sportivi e relatrice in convegni, con un approccio multidisciplinare che abbraccia prevenzione, benessere e prestazioni.
