I legumi sono un’ottima fonte proteica da poter sostituire alla carne in quanto contengono quasi tutti gli aminoacidi essenziali necessari al nostro organismo per “costruire” i tessuti.
Tuttavia per avere una completa introduzione di tutti gli aminoacidi sarebbe buona abitudine abbinare ai legumi il consumo di cereali integrali oppure di frutta e verdura contenente vitamina C ,che ci aiuta ad assorbire il ferro e il calcio presenti nel legumi stessi.
I legumi vengono citati anche nelle Linee guida per una sana alimentazione redatte dall’INRAN nel 2003 e revisionate nel 2019 dove si consiglia più consumo di legumi frutta e verdura.
Nel secolo scorso erano sicuramente molto più presenti sulle nostre tavole, oggi invece si tende ad escluderli dalla nostra dieta probabilmente a causa dei lunghi tempi di cottura e di preparazione.
L’alternativa potrebbe essere quella di comprare legumi in latta già cotti, ma questi sicuramente presentano un contenuto di sale e di conservanti che non abbiamo nei legumi secchi.
Le linee guida consigliano per il bambino l’assunzione di legumi 3-4 volte a settimana, preferendo legumi secchi, freschi o surgelati a discapito di quelli in scatola. Le porzioni consigliate sono di 150 gr per legumi freschi o in scatola e 50 gr per legumi secchi.
Ricordiamoci che i legumi oltre ad avere un buon contenuto proteico e di fibre, hanno anche un apporto di carboidrati piuttosto elevato pertanto non dobbiamo considerare i legumi come un contorno ma come un secondo piatto vero e proprio da accompagnare ad una porzione di verdura oppure può far parte di un piatto unico.
Se si teme che il bambino posso avvertire gonfiore e flatulenza in seguito al consumo dei legumi , questo è normale se il bambino non è abituato al consumo di questi alimenti, ma se vengono consumati con regolarità la sua flora batterica si abituerà.
Altri consigli per diminuire queste controindicazioni possono essere quelle di sostituire spesso l’acqua di ammollo, di prediligere quelli decorticati e cuocerli con l’aggiunta di carota, cipolla e spezie.
I legumi più diffusi sono sicuramente ceci, fagioli, lenticchie, fave e piselli, ma ricordiamoci che ne esistono anche altri come soia, lupino e cicerchia.
1) Vellutate di legumi
2) Polpette / burger/ tortini di legumi preparati in casa
3) “Ragù” di legumi
4) Hummus
5) Cecina
Ingredienti per circa 30 polpette:
– 120 gr di lenticchie
– 200 gr di patate cotte al vapore
– 4 cucchiai di farina di riso
– sale q.b
– olio evo q.b
– sesamo q.b
Preparazione:
– lavare bene le lenticchie sotto acqua corrente e lessarle in acqua con aggiunta di carota e sedano
– cuocere le patate al vapore
– scolare tutto e far raffreddare
– schiacciare insieme patate e lenticchie per ottenere un composto omogeneo
– aggiungere al composto olio evo e farina di riso (per addensare leggermente il composto)
– dare al composto la forma di polpetta e passarle nel sesamo
– infornare a 180° fino a doratura
Ingredienti:
– 200 gr di lenticchie rosse decorticate
– 500 gr di passata di pomodoro
– 1 carota + 1 scalogno
– 200 gr di acqua
– olio evo q.b
– 2 foglie di alloro
Preparazione:
– preparare il trito di carota, scalogno e alloro
– lavare le lenticchie e aggiungerle alla base insieme alle foglie di allora per lasciarle insaporire qualche minuto
– versare la passata di pomodoro e l’acqua e lasciare cuocere per circa 25 minuti a fuoco basso (togliere l’alloro a metà cottura)
Ingredienti:
– 200 gr di farina di ceci setacciata
– Mezzo litro di acqua
Preparazione:
– versare la farina di ceci in una terrina contenente mezzo litro di acqua
– mescolare bene per evitare i grumi
– lasciare riposare per mezz’ora e poi aggiungere almeno 2 cucchiai di olio
– versare l’impasto in una teglia ben unta formando uno strato di 8 mm
– infornare a 250° per 10 minuti
Ingredienti:
– 400 gr di fagioli rossi
– ½ cipolla
– 1 uovo
– 1 cucchiaio di formaggio grattugiato
– 2 cucchiai di pane grattugiato
– sale ,pepe, prezzemolo
Preparazione:
– sciacquare e cuocere i fagioli
– lavare il prezzemolo e sbucciare la cipolla
– mettere in un mixer i fagioli, il prezzemolo, la cipolla e l’uovo e frullare per circa 2 minuti
– aggiungere un cucchiaio di formaggio grattugiato e 2 cucchiai di pane grattugiato, condire con un po di sale e un pizzico di pepe
– amalgamare bene tutti gli ingredienti con le mani e formare dei burger
– cuocere per 3 minuti per lato in padella antiaderente
Iscritta all'Albo Nazionale dei Biologi, con una solida formazione accademica e numerosi master in nutrizione sportiva, pediatrica e oncologica, unisco competenze teoriche e pratiche per promuovere la salute attraverso l’alimentazione. Ho esperienza come nutrizionista per team sportivi e relatrice in convegni, con un approccio multidisciplinare che abbraccia prevenzione, benessere e prestazioni.
