Pensi che tutti i grassi fanno male? Ecco tutto ciò che devi sapere sui grassi alimentari, incluso come scegliere i grassi buoni rispetto a quelli cattivi.
Cosa sono i grassi alimentari?
Il grasso è un tipo di nutriente e, proprio come le proteine e i carboidrati, il tuo corpo ha bisogno di grasso per l’energia, per assorbire le vitamine e proteggere la salute del cuore e del cervello.
Per anni ci è stato detto che mangiare grasso aggiungerà centimetri al girovita, aumenterà il colesterolo e causerà una miriade di problemi di salute. Ma oggi sappiamo che non tutto il grasso è uguale.
I grassi “cattivi“, come i grassi trans artificiali e i grassi saturi, sono colpevoli delle cose malsane di cui tutti i grassi sono stati accusati: aumento di peso, arterie ostruite, aumento del rischio di alcune malattie. Al contrario i grassi “buoni” come i grassi insaturi e gli acidi grassi omega-3 hanno l’effetto opposto.
In effetti, i grassi sani svolgono un ruolo enorme nell’aiutarti a gestire i tuoi stati d’animo, a mantenere il controllo del tuo stato mentale, a combattere la fatica e controllare il tuo peso.
Comprendendo la differenza tra grassi buoni e cattivi e come includere più grassi sani nella tua dieta, puo migliorare il modo in cui pensi e senti, aumentare la tua energia e persino ridurre il tuo girovita.
Grassi malsani o “cattivi”
Piccole quantità di grassi trans naturali si possono trovare nella carne e nei latticini, ma sono i grassi trans artificiali che sono considerati pericolosi. Questo è il peggior tipo di grasso poiché non solo aumenta il colesterolo cattivo LDL, ma abbassa anche i livelli buoni di HDL.
I grassi trans artificiali possono anche creare infiammazione, malattie cardiache, ictus e altre condizioni croniche inoltre contribuisce all’insulino-resistenza, che aumenta il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Negli Stati Uniti, la Food and Drug Administration (FDA) ha messo al bando di fatto l’uso di grassi trans artificiali negli alimenti preparati commercialmente e l’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) ha chiesto ad altri governi di tutto il mondo di eliminare l’uso di grassi trans entro il 2023.
Tuttavia, i prodotti realizzati prima del divieto della FDA potrebbero essere ancora disponibili per la vendita. Poiché i prodotti possono essere elencati come aventi “zero grassi trans” anche se contengono fino a 0,5 grammi di grassi trans per porzione, è comunque importante leggere attentamente le etichette degli alimenti.
Cerca gli ingredienti indicati come “oli parzialmente idrogenati“. Queste fonti nascoste di grassi trans artificiali possono sommarsi rapidamente.
Se il tuo paese di residenza consente ancora l’uso di grassi trans artificiali, ricorda che nessuna quantità è considerata sicura, quindi cerca di eliminarli dalla tua dieta.
Grassi trans – le fonti primarie includono:
Dolci da forno, biscotti, ciambelle, muffin, torte, pasta per pizza
Snack confezionati (cracker, popcorn al microonde, patatine)
Margarina in stecca, grasso vegetale
Cibi fritti (patatine fritte, pollo fritto, bocconcini di pollo, pesce impanato)
Tutto ciò che contiene olio vegetale idrogenato o parzialmente idrogenato, anche se afferma di essere “senza grassi trans”
I Grassi Saturi sebbene non siano dannosi come i grassi trans, possono aumentare il colesterolo LDL cattivo e troppo può avere un impatto negativo sulla salute del cuore, quindi è meglio consumarlo con moderazione. Sebbene non sia necessario eliminare tutti i grassi saturi dalla dieta, la maggior parte degli esperti di nutrizione consiglia di limitarli al 10% delle calorie giornaliere.
Grassi saturi:
- Carni rosse (manzo, agnello, maiale)
- Pelle di pollo
- Latticini interi (latte, panna, formaggio)
- Burro
- Gelato
- Lardo
- Oli tropicali come cocco e olio di palma
Grassi alimentari e colesterolo
I grassi alimentari svolgono un ruolo importante nei livelli di colesterolo. Il colesterolo è una sostanza grassa simile alla cera di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Di per sé, il colesterolo non è male. Ma quando ne assumi troppo, può avere un impatto negativo sulla tua salute. Come per i grassi alimentari, ci sono tipi di colesterolo buoni e cattivi.
- Il colesterolo HDL è il tipo “buono” di colesterolo che si trova nel sangue.
- Il colesterolo LDL è il tipo “cattivo”.
- La chiave è mantenere bassi i livelli di LDL e alti quelli di HDL, che possono proteggere da malattie cardiache e ictus.
- Al contrario, alti livelli di colesterolo LDL possono ostruire le arterie e bassi livelli di HDL possono essere un indicatore di un aumento del rischio cardiovascolare.
Piuttosto che la quantità di colesterolo che mangi, la più grande influenza sui livelli di colesterolo è il tipo di grassi che consumi. Quindi, invece di contare il colesterolo, è importante concentrarsi sulla sostituzione dei grassi cattivi con quelli buoni.
Grassi buoni contro grassi cattivi
Poiché il grasso è una parte importante di una dieta sana, piuttosto che adottare una dieta povera di grassi, è più importante concentrarsi sul consumo di grassi “buoni” più benefici e sulla limitazione dei grassi “cattivi” dannosi.
Grassi sani o “buoni”
I grassi monoinsaturi e polinsaturi sono conosciuti come i “grassi buoni” perché fanno bene al cuore, al colesterolo e alla salute generale. Questi grassi possono aiutare a:
- Abbassa i livelli di colesterolo cattivo LDL, mentre aumenta l’HDL buono.
- Ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus.
- Prevenire ritmi cardiaci anormali.
- Abbassare la pressione sanguigna .
- Prevenire l’aterosclerosi (indurimento e restringimento delle arterie).
- Abbassa i trigliceridi associati alle malattie cardiache e combatti le infiammazioni.
Aggiungere più di questi grassi sani alla tua dieta può anche aiutarti a sentirti più soddisfatto dopo un pasto, riducendo la fame e favorendo così la perdita di peso .
Grassi monoinsaturi – buone fonti includono:
- Frutta a guscio (mandorle, arachidi, macadamia, nocciole, noci pecan, anacardi)
- Burro di arachidi
- Avocado
- Olive
- Oli di oliva, colza, arachidi e sesamo
Grassi polinsaturi:
