Susanna Agnello
Susanna Agnello

Laurea con lode presso la Facoltà di Medicina e Chirurgia le scotte di Siena in Dietistica. Laurea Specialistica/ Magistrale presso la Facoltà di Medicina e Chirurgia in Scienze della Nutrizione Umana presso l’Azienda Ospedaliera Universitaria di Careggi, Firenze.

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Digiuno intermittente: che cos’è?

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Cos’è il digiuno? A cosa serve?

Il digiuno è definito come la privazione totale degli alimenti escluso l’apporto idrico che varia nell’ordine di giorni o settimane. Questo concetto ha subito nel tempo un’evoluzione: se prima era un’esclusiva e simbolica rinuncia a qualcosa, adesso invece è una vera e propria moda del momento supportata molto spesso da motivazioni non necessariamente correlate all’alimentazione.

Sono stati realizzati diversi studi che dimostrano l’efficacia di questo regime alimentare contro:
patologie dell’apparato cardio-circolatorio (ipertensione arteriosa) e digerente (livelli ematici alterati,
problemi digestivi, funzioni intestinali irregolari
stati infiammatori
invecchiamento cellulare
peso in eccesso

Oltre a ciò il digiuno è considerato un mezzo di guarigione, uno straordinario viaggio interiore che molti individui decidono di intraprendere spinti da radicali stati emotivi o religiosi che mettono in discussione la propria esistenza. Altri invece digiunano soltanto perché vogliono sentirsi più giovani o per migliorare il loro aspetto esteriore.

 

Cosa significa DIGIUNO INTERMITTENTE?

Il termine digiuno intermittente sta ad indicare un regime alimentare caratterizzato da due fasi temporali, digiuno e alimentazione, in grado di influenzare il bilancio calorico complessivo e il metabolismo ormonale.

Su questo concetto si fondano i protocolli per poter realizzare questo tipo di dieta tenendo conto delle proprie esigenze e del proprio stile di vita:
-Protocollo 16-8 (Leangains): digiuno per 16 ore e “finestra” di 8 ore in cui mangiare
-Protocollo 20-4: si salta la colazione (come nel protocollo precedente) e il pranzo e si mangia solo a cena (finestra di 4 ore)
-Protocollo 24 (Eat-Stop-Eat): un giorno intero di digiuno da fare al massimo due volte a settimana
-Digiuno a giorni alterni: mangiare solo a giorni alterni, in cui appunto nel giorno di digiuno si consumano 500-600 calorie totali nella giornata

 

 

digiuno intermittente

Come si digiuna correttamente?

Si inizia con un metodo mediante il quale si verificano le sensazioni dell’organismo, si osservano le reazioni e successivamente si può pensare di provare altri metodi, stabilendo così cosa è meglio per sé stessi.

È molto importante mangiare cibi sani durante i pasti. Il digiuno intermittente non funzionerà mangiando cibi spazzatura o se si introducono quantità eccessive di cibo. Se l’obiettivo è perdere peso in maniera equilibrata, è fondamentale assumere gli alimenti in maniera controllata e non utilizzare il digiuno come pretesto per le abbuffate o consumare cibi malsani.

Cosa significa digiuno intermittente bodybuilding?

Intermittent fasting ,“digiuno a intermittenza’, rappresenta la versione del digiuno intermittente più conosciuta e utilizzata dagli sportivi e da chi pratica sollevamento pesi.

Sono stati creati diversi protocolli da utilizzare per poter applicare questo regime alimentare. La giornata è sempre divisa in due finestre, una di digiuno e una di alimentazione che devono restare tali ogni giorno affinché si abbia l’assunzione in maniera bilanciata dei diversi nutrienti.

Sono stati diversi gli studi condotti sul rapporto tra digiuno e performance fisiche che hanno dimostrato nessuna influenza negativa da parte di un digiuno breve e controllato sulla performance e le attività di sportivi e atleti.

Questo tipo di programma è in grado mediante un ridotto consumo di calorie di diminuire la massa grassa e mantenere la massa muscolare nei soggetti che eseguono sollevamento pesi. L’intermittent fasting provoca inoltre un aumento della secrezione del’ormone della crescita (GH) che aumenta la massa muscolare e rinforza il sistema scheletrico.

Attenzione però agli effetti che questo regime potrebbe avere sulle donne a seguito dell’aumentato rilascio di testosterone che promuoverebbe mascolinizzazione e calo della libido.

 

digiuno intermittente bodybuilding

 

Cosa succede nel nostro corpo?

I principali macronutrienti che assumiamo mediante l’alimentazione sono: carboidrati, proteine e grassi. In particolar modo i carboidrati sono considerati il nostro carburante energetico soprattutto durante un lavoro fisico. Avvenuta la loro assunzione, questi possono o essere utilizzati per ricavarne immediatamente energia o essere immagazzinati sotto forma di glicogeno a livello dei muscoli o fegato e successivamente convertiti in glucosio durante l’attività fisica o il digiuno per mantenere costante la glicemia.

Il glucosio assunto attraverso il cibo porta al rilascio dell’ormone insulina che trasporta il glucosio e ne favorisce l’immagazzinamento nelle cellule riducendo così la concentrazione di questo nel sangue. Tra le cellule in cui approda il glucosio ci sono gli adipociti in cui si ha la conversione del glucosio in lipidi e dunque l’accumulo di grasso. Esistono altri processi che portano alla produzione di glucosio e tra questi vi è la gluconeogenesi che si attiva quando l’apporto di carboidrati assunto attraverso la dieta è scarso (come nella chetogenica o nelle diete “low carb”) o durante i periodi di digiuno (12-16 ore) e di attività fisica prolungata.

In queste condizioni il glucosio viene prodotto principalmente nel fegato a partire da strutture carboniose di altri composti come aminoacidi, glicerolo, piruvato e acido lattico. Il metabolismo viene “shiftato” verso un consumo maggiore di acidi grassi sfruttando una maggiore ossidazione lipidica oltre che l’utilizzo di aminoacidi.

Durante i periodi di digiuno interviene un altro ormone che ha funzione praticamente opposta a quella dell’insulina, ovvero il glucagone che è in grado, durante un’intensa attività fisica o stati ipoglicemici, di alzare la glicemia e (utilizzando soprattutto i grassi) mantenere costante i livelli di glucosio.

In queste condizioni si ha inoltre il rilascio soprattutto durante le ore notturne dell’ormone della crescita GH che promuovendo la riduzione dell’utilizzo dei carboidrati e un aumento dell’ossidazione lipidica favorisce la mobilizzazione dei grassi.

Allo stesso modo anche il cortisolo favorisce l’ossidazione lipidica e la mobilizzazione dei grassi fungendo da antagonista dell’insulina.

In condizioni fisiologiche il cervello utilizza come fonte energetica principalmente il glucosio. Quando questo però inizia a ridursi, come durante le ore di digiuno o di scarso apporto di carboidrati attraverso la dieta, il cervello inizia ad utilizzare i grassi come substrato alternativo tra cui i chetoni. L’accumulo di acidi grassi ha dimostrato poter portare ad una riduzione dell’assunzione di cibo e dei livelli di glucosio attraverso l’azione su alcuni neuroni ipotalamici.

 

Il digiuno fa male?

Tutti noi in maniera inconscia facciamo il digiuno intermittente ogni giorno semplicemente non mangiando la notte quando dormiamo. Se realizzato per un periodo di tempo limitato e impostato da uno specialista non è pericoloso anche se “non assumere cibo” viene associato a debolezza dell’organismo. In realtà però il corpo acquisterebbe tanta vitalità e salute e persino la sensazione psico-fisica della fame si attenuerebbe fino a scomparire.

Pericoloso è invece un digiuno prolungato nel tempo poiché è causa di disturbi come nausea, mal di testa, senso di debolezza, vulnerabilità o crampi allo stomaco, lingua ricoperta da patina bianca, alito di acetone, eruzioni cutanee, urine torbide, feci maleodoranti, ecc. Tutti questi spiacevoli inconvenienti si manifesterebbero maggiormente tra le donne durante la fase mestruale, donne in gravidanza o che allattano, i bambini troppo piccoli, gli anziani, le persone denutrite o palesemente sottopeso o le persone affette da determinate patologie (diabete, malattie renali, ecc.) verso i quali questa dieta è severamente controindicata.

 

Quali sono i benefici?

Numerosi studi stanno dimostrando da tempo come il digiuno intermittente sia in grado di arrecare effetti benefici su numerosi aspetti della salute come:
-Perdita di peso senza dover limitare consapevolmente le calorie .
-Riduzione di leptina e aumento di grelina (ormoni che regolano la fame)
-Aumento di chetoni (sopprimono la fame)
-Insulino-resistenza e livelli di glucosio ematico ridotti
-Cuore: il colesterolo LDL “cattivo”, i trigliceridi del sangue, i marcatori infiammatori, la glicemia e la resistenza all’insulina ridotti
-Aumento di adrenalina e noradrenalina (aumentano attenzione e concentrazione)
-Cancro
-Infiammazione
-Anti-invecchiamento
-Cervello: aumento dell’ormone cerebrale BDNF che promuove la crescita di nuove cellule nervose. Protezione inoltre contro il morbo di Alzheimer.

 

digiuno

 

Cosa si beve a digiuno?

-Sono ammessi gli alimenti liquidi con zero kcal in grado di aumentare gli effetti del digiuno come aceto, caffè, tè verde, tè nero, integratori multivitaminici, acqua.

-Gli integratori liquidi con aminoacidi ramificati BCAA (L-Leucina, L-Isoleucina e L-Valina) che si presentano in polvere prima dell’assunzione devono essere sciolti in acqua. Sono in grado di fornire calorie per effetto diretto sulla riduzione del catabolismo muscolare.

 

Digiuno per dimagrire:

La perdita di peso è la ragione più comune che spinge le persone a provare il digiuno intermittente. Essendo caratterizzato da un numero minore di pasti, il digiuno intermittente può portare ad una riduzione automatica dell’apporto calorico. Modificando i livelli ormonali facilita la perdita di peso. Oltre ad abbassare l’insulina e aumentare i livelli di ormone della crescita, aumenta il rilascio dell’ormone norepinefrina (noradrenalina) che brucia grassi.

 

Digiuno contro i tumori:

Riducendo l’assunzione di carboidrati, i grassi utilizzati dal corpo come fonte energetica vengono trasformati in corpi chetonici. Si sfrutta questa strategia per contrastare lo sviluppo delle neoplasie in quanto mentre tutte le cellule del corpo specie i neuroni utilizzano i corpi chetonici per vivere, le cellule tumorali non possono farlo, e mancando glucosio, la loro unica fonte di cibo, muoiono.

 

Digiuno contro la ritenzione idrica, gonfiore e cellulite:

Un effetto positivo del saltare i pasti può essere quello di sentirsi meno gonfi, non semplicemente per un minor volume di cibo nella nostra pancia, ma anche per uno specifico effetto di drenaggio delle scorie metaboliche: un organismo a riposo dal lavoro quotidiano di digestione del cibo, sicuramente riesce a “bruciare” con più efficienza il materiale di scarto. Lo stesso meccanismo sembrerebbe correggere la ritenzione idrica e contrastare l’insorgenza della cellulite.

 

Digiuno contro infiammazione:

Durante i periodi di digiuno si assiste ad una riduzione eclatante degli indici infiammatori e tutto questo potrebbe aiutare a contrastare gli effetti di alcune malattie basate proprio su questo fenomeno, ovvero malattie croniche: patologie cardiovascolari, alcuni tipi di tumore, malattie neurodegenerative come l’Alzheimer, malattie autoimmunitarie, malattie metaboliche come il diabete 2.

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