La scelta dei cibi e delle bevande che si assumono abitualmente, il modo di abbinarli tra di loro, cucinarli e mangiarli hanno un impatto considerevole sulla digestione e sul rischio di sviluppare gonfiore addominale dopo un pasto più o meno abbondante.
Molte volte capita di seguire delle diete, di fare attenzione all’alimentazione ma nonostante ciò di sentirsi gonfi, di guardarsi allo specchio e di avere un riflesso di un addome gonfio che non vogliamo avere.
Ovviamente il gonfiore, oltre ad essere spiacevole esteticamente, rende ogni attività poco agevole; avere una continua tensione nella parte addominale, che di solito si aggrava dopo i pasti, infastidisce e per questo andiamo a cercare le cause di questo accumulo di gas.
Le cause del disturbo possono essere molteplici: errori nelle abitudini alimentari e nello stile di vita , disturbi funzionali di vario tipo (sindrome del colon irritabile, dispepsia funzionale ecc.), stress o malattie più serie.
La pancia gonfia, come già detto, può avere origini sia psicologiche che fisiche e per capire se alla base ci sono delle problematiche di origine organica è bene rivolgersi ad un esperto che farà eseguire degli esami più approfonditi.
Tuttavia, spesso la sensazione di gonfiore è riconducibile a delle abitudini alimentari scorrette.
Qualunque sia la causa all’origine di sintomi come sensazione di sazietà precoce, pienezza eccessiva e tensione addominale, accompagnati spesso anche da eruttazioni, turbolenze intestinali, meteorismo e flatulenza, una cosa è certa: l’alimentazione e il modo in cui si mangia sono due fattori determinati, sia nell’indurre o peggiorare i fastidi sia nel contribuire a prevenirli e ad alleviarli.
Sono consigliati cibi come pesce, ortaggi drenanti (soprattutto cotti, ad esempio a vapore) e frutti ricchi di enzimi digestivi (preferibilmente lontano dai pasti), al posto di fritti, snack e bibite gassate.
La masticazione è fondamentale: gli enzimi contenuti nella saliva agevolano il passaggio del cibo fino all’intestino, pertanto è bene evitare i pasti troppo veloci, ma prendersi il tempo di masticare bene e a lungo.
I ritmi di oggi sono cambiati e a volte capita di trovarsi a consumare il pranzo o la cena in ritagli di tempo, ma è bene ricordarsi che dobbiamo cercare di mangiare lentamente sia per una corretta masticazione che per raggiungere prima un senso di sazietà e di conseguenza moderare anche la quantità di cibo.
È poi importante bere molto, almeno 2 litri di acqua al giorno.
Bere piccoli sorsi durante la giornata per mantenere sempre una quantità di liquidi ottimale e non rischiare di bere troppo durante i pasti; cosa che porterebbe all’aumento del gonfiore addominale.
Limitare il consumo di frutta agli spuntini perché, questa dopo i pasti, aumenta la fermentazione a causa dei suoi zuccheri e questo comporta un aumento del gonfiore.
Cercare di tenere in pulizia l’intestino seguendo regole alimentari che prevedono l’incremento di cibi prebiotici che aiutano una flora batterica intestinale sana; mantenere un’alimentazione varia ma ridurre il consumo di grassi animali preferendo carni bianche; introdurre nella dieta anche cibi con farine integrali da preferire a quelle raffinate per aumentare un pò l’entrata di fibre.
In aggiunta a un’alimentazione sana e bilanciata, è importante associare un’attività fisica regolare.
Attività come usare la bicicletta, fare lunghe passeggiate o anche utilizzare le scale al posto dell’ascensore sono ottime alleate contro il gonfiore addominale perché stimolano il metabolismo e aiutano a migliorare la digestione.
– Bibite gassate: bevande gassate e pancia gonfia vanno spesso a braccetto. Ricche di zuccheri e anidride carbonica, andrebbero preferibilmente escluse dalla dieta;
– Fritture e cibi ricchi di grassi: in caso di pancia gonfia, tra gli alimenti da evitare figurano sicuramente i fritti. I grassi, infatti, rallentano lo svuotamento gastrico, favorendo la fermentazione e il gonfiore;
– Snack e piatti già pronti: oltre ai grassi, la principale sostanza sotto accusa è il sale, che provoca innalzamento della pressione, edema e gonfiore;
– Chewingum e caramelle senza zucchero: alcuni prodotti contengono dolcificanti come xilitolo, mannitolo e sorbitolo, di difficile digestione per l’organismo.
Limitare ceci, fagioli, piselli, lenticchie e altri legumi: responsabile del gonfiore è soprattutto l’alto contenuto di fibre al loro interno.
Infine, fare attenzione anche al latte e derivati: i latticini possono provocare crampi e gonfiore addominale, soprattutto nel caso di una conclamata intolleranza al lattosio.
Meglio preferire le alternative come latte e formaggi vegetali, oppure provare lo yogurt, dove, grazie all’ambiente acido, gran parte del lattosio risulta già predigerito;
Iscritta all'Albo Nazionale dei Biologi, con una solida formazione accademica e numerosi master in nutrizione sportiva, pediatrica e oncologica, unisco competenze teoriche e pratiche per promuovere la salute attraverso l’alimentazione. Ho esperienza come nutrizionista per team sportivi e relatrice in convegni, con un approccio multidisciplinare che abbraccia prevenzione, benessere e prestazioni.
