La fibra alimentare aiutano a sentirti sazio, e a perdere peso oltre a migliorare la tua salute generale.
Fino a qualche anno fa la fibra veniva considerata come un alimento inerte che non contribuiva all’apporto energetico e non dava chissà quali benefici.
Con l’andare avanti del tempo le scoperte scientifiche hanno però confermato che, la fibra, oltre a contribuire in piccola parte al nostro apporto energetico giornaliero, è fondamentale per formare massa e aiutare i processi digestivi. Proprio perché negli ultimi 20 anni la visione della fibra è cambiata questa non possiede ancora una definizione univoca:
Un altro modo di classificare la fibra si basa non tanto sulle caratteristiche chimiche appena citate bensì sulle caratteristiche nutrizionali. Distinguiamo:
Le fibre infatti sono associate alla salute dell’apparato digerente e alla funzione intestinale. Ma mangiare cibi ricchi di fibre alimentari può fare molto di più che mantenerti regolare. aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue e nel ridurre il colesterolo.
Può ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete, migliorare la salute della pelle e aiutarti a perdere peso. Può anche aiutare a prevenire il cancro al colon. La fibra, nota anche come crusca, è la parte degli alimenti a base vegetale (cereali, frutta, verdura, noci e fagioli) che il corpo non può scomporre.
Ciò avviene perché il nostro corpo non possiede enzimi in grado di digerirla e quindi il suo assorbimento a livello intestinale non è possibile. Ci penserà il nostro intestino crasso a metabolizzarla in ambiente anaerobio (privo di ossigeno) producendo gas come anidride carbonica e idrogeno oltre a acidi grassi a catena corta che verranno poi assorbiti in secondo luogo.
Passa attraverso il corpo non digerito, mantenendo il sistema digestivo pulito e sano, facilitando i movimenti intestinali e eliminando il colesterolo e gli agenti cancerogeni nocivi dal corpo.
La fibra è disponibile in due varietà: insolubile e solubile.
La fibra insolubile non si dissolve in acqua ma la trattiene. Quando arriva nello stomaco assorbe acqua quindi e, rigonfiandosi, dilata le pareti gastriche e rallenta lo svuotamento gastrico. Questi due effetti concorrono insieme nella manifestazione del senso di sazietà.
Uscita dallo stomaco la sua funzione diviene quella di favorire i movimenti e il transito intestinale Nel crasso essa ha il compito di formare massa in quanto non viene metabolizzata dal nostro microbiota e viene direttamente espulsa con le feci.
Possiamo riassumere pertanto che la fibra insolubile è la fibra voluminosa che aiuta a prevenire la stitichezza e si trova in cereali integrali, cereali di frumento e verdure come carote, sedano e pomodori.
La fibra solubile si dissolve in acqua
essendo, come dice la parola stessa, solubile in ambiente acquoso. Proprio per il fatto che è solubile in acqua forma in essa una sostanza gelatinosa che va a chelare sostanze come colesterolo o altre sostanze tossiche riducendone l’assorbimento.
A parte questo passa attraverso lo stomaco e l’intestino senza che vi siano modifiche particolari e, una volta nel crasso, viene fermentata in modo piò o meno consistente a seconda del tipo di fibra e della composizione del microbiota dell’individuo.
Pertanto la fibra solubile è un vero e proprio prebiotico (costituisce ciò di cui si cibano i nostri microrganismi a livello del colon) e, anche grazie alla diminuzione del ph intestinale dovuto alla sua fermentazione, crea le condizioni ambientali ideali per la vitalità del microbiota.
Una menzione particolare la meritano le fibre solubili viscose, le quali sono gli unici tipi di fibre solubili che hanno la caratteristica di aumentare la viscosità e di ritardare anch’esse lo svuotamento gastrico al pari delle insolubili.
Buone fonti includono orzo, farina d’avena, fagioli, noci e frutta come mele, bacche, agrumi e pere. Molti alimenti contengono fibre sia solubili che insolubili. In generale, più il cibo è naturale e non trasformato, più è ricco di fibre.
Non ci sono fibre nella carne, nei latticini o nello zucchero. Gli alimenti raffinati o “bianchi”, come il pane bianco, il riso bianco sono stati completamente o quasi rimosse le loro fibra.
Infatti, durante i processi industriali nella preparazione degli sfarinati raffinati, assistiamo ad una fase di decorticamento.
Essa consiste nel togliere la parte più esterna del cereale (pericarpo) che è l’unica parte del seme contenete la fibra. In questo modo poi saranno prodotte le farine raffinate appunto dove, la parte esterna contenete la fibra non sarà presente al contrario che nelle farine integrali.
Gli ultimi dati mostrano che nove americani su dieci non mangiano abbastanza fibre, e anche le persone in altre parti del mondo sono a corto di fibre. Parte del problema potrebbe essere dovuto all’associazione con le abitudini del bagno.
Sì, le fibre offrono un modo sano ed efficace per mantenersi regolari, ma non è l’unico motivo per cui dovremmo includerne di più nella nostra dieta. Molti studi diversi hanno evidenziato come una dieta ricca di fibre possa rafforzare il sistema immunitario e la salute generale e migliorare l’aspetto e le sensazioni.
A tal proposito riportiamo uno studio interessante condotto su animali il quale dimostra come l’assunzione di fibra possa stimolare la risposta immunitaria: in questo studio, sono stati presi dei topi allergici all’acaro della polvere.
Diminuendo il loro apporto di fibra fino ad arrivare solamente allo 0,3% si è visto come ci fosse un peggioramento generale della sintomatologia con aumento delle citochine infiammatorie, incremento degli anticorpi specifici dell’acaro della polvere e aumento dello stesso infiltrato infiammatorio.
Di fatto, questi topi che avevano un apporto di fibra moto basso aumentavano la loro suscettibilità all’allergene. La situazione cambia totalmente in animali con apporto di fibra superiore.
Ciò riguarda però solamente la supplementazione di fibre solubili fermentabili; non si ottengono miglioramenti con la supplementazione di fibre insolubili come la cellulosa in questo caso. L’assunzione di un’alta quantità di fibra ha avuto come risultato una maggior produzione di acidi grassi a corta catena (butirrato, propionato, acetato).
E’ proprio il propionato che è stato visto avere effetto nella modulazione della risposta infiammatoria andando a diminuire la suscettibilità all’acaro della polvere attraverso la sua interazione con determinati recettori del nostro organismo.
Alcuni dei vantaggi includono: Salute dell’apparato digerente. La fibra alimentare normalizza i movimenti intestinali ingrossando le feci e rendendole più facili da eliminare.
Questo può aiutare ad alleviare e prevenire sia la stitichezza che la diarrea. Mangiare molta fibra può anche ridurre il rischio di diverticolite (infiammazione dell’intestino), emorroidi, calcoli biliari, calcoli renali e fornire sollievo per la sindrome dell’intestino irritabile (IBS).
Alcuni studi hanno anche indicato che una dieta ricca di fibre può aiutare a ridurre l’acidità gastrica e ridurre il rischio di disturbi da reflusso gastroesofageo (GERD) e ulcere. Diabete. Una dieta ricca di fibre, in particolare le fibre insolubili dei cereali, può ridurre il rischio di diabete di tipo 2.
Se hai già il diabete , mangiare fibre solubili può rallentare l’assorbimento dello zucchero e migliorare i livelli di zucchero nel sangue. Cancro. Alcune ricerche suggeriscono che una dieta ricca di fibre può aiutare a prevenire il cancro del colon-retto, anche se le prove non sono ancora conclusive.
Le diete ricche di cibi ricchi di fibre sono anche collegate a un minor rischio di altri comuni tumori dell’apparato digerente , inclusi stomaco, bocca e faringe.
Salute della pelle. Quando lievito e fungo vengono espulsi attraverso la pelle, possono scatenare epidemie o acne. Mangiare fibre, in particolare la buccia di psillio (un tipo di semi di piante), può eliminare le tossine dal corpo, migliorando la salute e l’aspetto della pelle. Salute del cuore.
La fibra, in particolare la fibra solubile, è un elemento importante di qualsiasi dieta sana per il cuore . Una dieta ricca di fibre può migliorare i livelli di colesterolo abbassando il colesterolo LDL (cattivo). Questo risulta fondamentale in ottica di prevenzione cardiovascolare. Il colesterolo LDL è un fattore di rischio per la formazione della placca aterosclerotica, pertanto, una sua diminuzione va sicuramente a ridurre il rischio di evento cardiovascolare.
Un’assunzione elevata di fibre può anche ridurre il rischio di sindrome metabolica, un gruppo di fattori di rischio legati a malattie coronariche, diabete e ictus. La fibra può anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna , ridurre l’infiammazione, migliorare i livelli di colesterolo HDL (buono) e far cadere il peso in eccesso intorno all’addome.
Oltre ad aiutare la digestione e prevenire la stitichezza, le fibre aggiungono volume alla dieta, un fattore chiave sia per perdere peso che per mantenere un peso sano.
L’aggiunta di massa può aiutarti a sentirti pieno prima. Poiché la fibra rimane nello stomaco più a lungo di altri alimenti, quella sensazione di pienezza rimarrà con te molto più a lungo, aiutandoti a mangiare di meno. Inoltre, l’assunzione regolare di fibra durante i pasti farà aumentare la glicemia postprandiale in misura minore e più gradualmente.
Così non si avranno i picchi glicemici tipici dei pasti ricchi di zuccheri con conseguente ipoglicemia riflessa, responsabile di attacchi di fame che avvengono dopo poco la fine del nostro pasto e portano di conseguenza alla maggior assunzione di calorie.
Gli alimenti ricchi di fibre come frutta e verdura tendono ad avere poche calorie, quindi aggiungendo fibre alla tua dieta, è più facile ridurre le calorie.
Vediamo adesso alcuni delle principali fibre che possiamo ritrovare presenti naturalmente negli alimenti o addirittura aggiunte per via dei loro effetti benefici:
Cellulosa: fibra insolubile più presente negli alimenti che giornalmente consumiamo (pane integrale, cereali ecc).
Questa, inserita negli alimenti a livello industriale può divenire funzionale poiché, oltre ai benefici intestinali tra i quali ritroviamo il ritardamento dello svuotamento gastrico, viene aggiunta agli alimenti per la sua azione antiaggregante evitando la formazione dei classici “grumi”.
Viene inoltre utilizzata negli alimenti come inspessente, aumentando la texture/consistenza dell’alimento stesso Beta-glucani: sono omopolisaccaridi quindi catene formate da glucosio come unico monomero zuccherino. Essi sono presenti in funghi, alghe, orzo e avena. Se aggiunti all’alimento sono anch’essi considerati come fibra funzionale in quanto il loro effetto principale è quello di ritardare l’assorbimento di colesterolo
Gomma guar: è un tipo di fibra che deriva da una pianta indiana. Il suo principale componente è uno zucchero: il galattomannano.
Questo è particolarmente viscoso e può essere classificato come fibra funzionale in quanto poiché rallenta lo svuotamento gastrico e evita la formazione dei picchi glicemici
Psillio: altro tipo di fibra funzionale. È una mucillagene viscosa in grado di assorbire acqua per ben 10 volte il suo peso e per questo è utilizzato spesso come agente lassativo.
Anche questo ha l’effetto di evitare la formazione dei picchi glicemici e diminuire nell’intestino l’assorbimento di glucosio e colesterolo. È importante assumerlo mescolandolo sempre con acqua poiché, se assunto in polvere, richiamando moltissima acqua a livello dello stomaco, potrebbe provocare un eccesso di tensione gastrica con situazioni spiacevoli.
Tra le fibre alimentari, che non hanno una comprovata azione benefica come le funzionali ma sono comunque importanti per le funzioni generali della fibra ricordiamo la chitina, il chitosano, le emicellulose, l’inulina, la lignina e le pectine.
A seconda della tua età e sesso, gli esperti di nutrizione consigliano di mangiare almeno 21-38 grammi di fibre al giorno per una salute ottimale.
Le tabelle LARN consigliano infatti l’assunzione di 12,5 grammi di fibra ogni 1000 calorie assunte. Il totale della giornata non dovrebbe mai scendere sotto i 25 grammi al giorno anche per introiti calorici minori di 2000 calorie. L’unica eccezione è per i ragazzi in età evolutiva ai quali si consiglia un’assunzione di 8,4 grammi ogni 1000 calorie al giorno.
Tale apporto dovrebbe essere raggiunto preferibilmente attraverso la mera alimentazione senza utilizzo di alcun integratore contenente fibra
La ricerca suggerisce che la maggior parte di noi non mangia la metà di quella quantità. Anche se all’inizio raggiungere il tuo obiettivo giornaliero può sembrare travolgente, facendo il pieno di cereali integrali, verdura, frutta e cereali integrali puoi ottenere la fibra di cui hai bisogno per iniziare a raccogliere i benefici per la salute. Già consumando 3-4 porzioni di frutta e verdura al giorno sommate una- due fette di pane integrale si arriva a circa tali livelli
La maggior parte di frutta e verdura è ricca di fibre, un altro buon motivo per includerne di più nella dieta quotidiana. Ecco alcune semplici strategie che possono aiutare: Aggiungi la frutta alla tua colazione.
Le bacche sono ricche di fibre, quindi prova ad aggiungere mirtilli freschi, lamponi, fragole o more ai cereali o allo yogurt del mattino Tieni frutta e verdura a portata di mano. Lava e taglia frutta e verdura e mettili in frigorifero per spuntini veloci e salutari.
Scegli le ricette che contengono questi ingredienti ricchi di fibre, come le verdure saltate in padella o la macedonia.
Sostituisci il dessert con la frutta. Mangia un frutto, come una banana, una mela o una pera, a fine pasto al posto del dessert. Guarnire con panna o yogurt gelato per un delizioso trattamento.
Mangiare frutta intera invece di bere succhi di frutta. Otterrai più fibre e consumerai meno calorie. Un bicchiere di succo d’arancia, ad esempio, non contiene quasi fibre e circa 110 calorie dovute all’aggiunta di zuccheri, mentre un’arancia media fresca contiene circa 3g di fibre e solo 60 calorie.
Il peeling può ridurre la quantità di fibre in frutta e verdura, quindi mangia la buccia di frutta come mele e pere. Incorpora le verdure nella tua cucina.
Aggiungi verdure fresche o surgelate pretagliate a zuppe e salse. Ad esempio, mescola i broccoli congelati tritati nella salsa di spaghetti preparata o lancia le carote fresche negli stufati. Prepara zuppe e insalate. Ravviva un’insalata opaca aggiungendo noci, semi, fagioli, piselli o fagioli neri.
I carciofi sono anche molto ricchi di fibre e possono essere aggiunti alle insalate o consumati come spuntino. Fagioli, piselli, lenticchie e riso sono gustose aggiunte ad alto contenuto di fibre a zuppe e stufati.
Aggiungi fagioli, piselli o lenticchie alle zuppe o fagioli neri a un’insalata verde. Fai contare gli spuntini, frutta fresca e secca, verdure crude e cracker integrali sono tutti ottimi modi per aggiungere fibre all’ora dello spuntino. Una manciata di noci può anche essere uno spuntino sano e ricco di fibre.
Gli alimenti raffinati o lavorati hanno un contenuto inferiore di fibre, quindi cerca di rendere i cereali integrali parte integrante della tua dieta. Ci sono molti modi semplici per aggiungere cereali integrali ai tuoi pasti.
Inizia la giornata con la fibra. Cerca cereali integrali per aumentare l’apporto di fibre a colazione. Semplicemente cambiando i cereali per la colazione da Corn Flakes a Bran Flakes puoi aggiungere altri 6 grammi di fibre alla tua dieta; il passaggio a All-Bran o Fiber-One lo aumenterà ancora di più.
Se quei cereali non sono di tuo gradimento, prova ad aggiungere qualche cucchiaio di crusca di frumento non trasformata al tuo cereale preferito. Sostituisci riso bianco, pane e pasta con riso integrale e prodotti integrali. Sperimenta con riso selvatico, orzo, pasta integrale.
Queste alternative sono più ricche di fibre rispetto alle loro controparti più tradizionali e potresti scoprire che ami i loro gusti. Scegli pane integrale per toast e tramezzini. Quando si cuoce in casa , sostituire la farina integrale con metà o tutta la farina bianca, poiché la farina integrale è più pesante della farina bianca.
Nei pani lievitati, usa un po ‘più di lievito o lascia lievitare l’impasto più a lungo. Prova ad aggiungere cereali di crusca schiacciati o crusca di frumento non trasformata a muffin, torte e biscotti.
Oppure aggiungi la buccia di psillio ai prodotti da forno senza glutine, come pane, pasta per pizza e pasta. Aggiungi i semi di lino.
I semi di lino sono piccoli semi marroni ricchi di fibre e acidi grassi omega-3, che possono abbassare il colesterolo totale nel sangue. Puoi macinare i semi in un macinino da caffè o in un robot da cucina e aggiungerli allo yogurt, alla salsa di mele o ai cereali per la colazione.
Possiamo dunque concludere affermando che la fibra è una sostanza di interesse nutrizionale con effetti benefici strabilianti. Ci sono però alcune eccezioni dove si consiglia di ridurre il suo apporto a meno di 10 grammi al giorno:
Negli ultimi studi si è visto che alcuni soggetti stitici hanno ottenuto beneficio con la riduzione dell’apporto di fibra al contrario di quanto si potesse pensare. Questi ultimi studi devono però ancora essere confermati e valutati opportunamente.
Iscritta all'Albo Nazionale dei Biologi, con una solida formazione accademica e numerosi master in nutrizione sportiva, pediatrica e oncologica, unisco competenze teoriche e pratiche per promuovere la salute attraverso l’alimentazione. Ho esperienza come nutrizionista per team sportivi e relatrice in convegni, con un approccio multidisciplinare che abbraccia prevenzione, benessere e prestazioni.
