Perdita di peso 20 alimenti per ottenere risultati

Non tutte le calorie sono uguali.

Cibi diversi passano attraverso diverse vie metaboliche nel tuo corpo. Possono avere effetti molto diversi sulla fame, sugli ormoni e sul numero di calorie bruciate.

Ecco i 20 alimenti più favorevoli alla perdita di peso che sono supportati dalla scienza.

Perdita di peso 20 alimenti per ottenere risultati

1. Salmone

Il pesce grasso come il salmone è incredibilmente salutare e molto soddisfacente, ti tiene sazio per molte ore con relativamente poche calorie.

Il salmone è ricco di proteine ​​di alta qualità, grassi sani e vari nutrienti importanti.

Anche il pesce – e i frutti di mare in generale – possono fornire una quantità significativa di iodio.

Questo nutriente è necessario per il corretto funzionamento della tiroide, importante per mantenere il metabolismo in funzione in modo ottimale.

Gli studi dimostrano che un numero significativo di persone non soddisfa il proprio fabbisogno di iodio.

Il salmone è anche ricco di acidi grassi omega-3 , che hanno dimostrato di aiutare a ridurre l’infiammazione, che è nota per svolgere un ruolo importante nell’obesità e nelle malattie metaboliche.

Ottimi anche sgombri, trote, sardine, aringhe e altri tipi di pesce grasso.

2. Uova intere

Un tempo temute per essere ricche di colesterolo, le uova intere stanno tornando di moda .

Sebbene un’elevata assunzione di uova aumenti i livelli di colesterolo LDL “cattivo” in alcune persone, sono uno dei cibi migliori da mangiare se hai bisogno di perdere peso. Sono ricchi di proteine ​​e grassi e sono molto sazianti.

Uno studio su 30 donne in sovrappeso ha mostrato che mangiare uova a colazione, invece di bagel (panini a forma di ciambella), aumenta la sensazione di pienezza (sazietà) e fa sì che i partecipanti mangino meno per le successive 36 ore (3Fonte attendibile).

Un altro studio di otto settimane ha scoperto che le uova a colazione hanno aumentato la perdita di peso con una dieta ipocalorica, rispetto ai bagel.

Le uova sono anche incredibilmente ricche di nutrienti e possono aiutarti a ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno con una dieta ipocalorica. È interessante notare che quasi tutti i nutrienti si trovano nei tuorli.

3. Verdure a foglia verde

Le verdure a foglia verde includono cavoli, spinaci, cavoli, bietole e pochi altri.

Hanno diverse proprietà che li rendono perfetti per una dieta dimagrante, come essere a basso contenuto di calorie e carboidrati e ricchi di fibre.

Mangiare verdure a foglia verde è un ottimo modo per aumentare il volume dei pasti, senza aumentare le calorie. Numerosi studi dimostrano che i pasti e le diete a bassa densità energetica fanno assumere complessivamente meno calorie.

Le verdure a foglia verde sono anche incredibilmente nutrienti e molto ricche di molte vitamine, antiossidanti e minerali, incluso il calcio, che in alcuni studi ha dimostrato di aiutare a bruciare i grassi.

4. Manzo magro e petto di pollo

La carne è stata ingiustamente demonizzata.

È stato accusato di vari problemi di salute nonostante la mancanza di buone prove a sostegno di queste affermazioni negative.

Sebbene la carne lavorata non sia salutare, gli studi dimostrano che la carne rossa non trasformata non aumenta il rischio di malattie cardiache o diabete.

Secondo due grandi studi di revisione, la carne rossa ha solo una correlazione molto debole con il cancro negli uomini e nessuna correlazione nelle donne.

La verità è che la carne è un alimento favorevole alla perdita di peso perché è ricca di proteine .

Le proteine ​​sono di gran lunga il nutriente più saziante e seguire una dieta ricca di proteine ​​può farti bruciare fino a 80-100 calorie in più al giorno.

Gli studi hanno dimostrato che aumentare l’assunzione di proteine ​​al 25% delle calorie giornaliere può ridurre le voglie del 60%, ridurre della metà il desiderio di spuntini a tarda notte e causare una perdita di peso di quasi una libbra (0,45 kg) a settimana.

Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati , sentiti libero di mangiare carni grasse. Tuttavia, se stai seguendo una dieta da moderata a ricca di carboidrati, la scelta di carni magre potrebbe essere più appropriata.

5. Verdure crocifere

Le verdure crocifere includono broccoli, cavolfiori, cavoli e cavoletti di Bruxelles .

Come altre verdure, sono ricche di fibre e tendono ad essere incredibilmente sazianti.

Inoltre, questi tipi di verdure generalmente contengono discrete quantità di proteine.

Non sono così ricchi di proteine ​​come gli alimenti di origine animale o i legumi, ma sono comunque alti rispetto alla maggior parte delle verdure.

Una combinazione di proteine, fibre e bassa densità energetica rende le verdure crocifere gli alimenti perfetti da includere nei tuoi pasti se hai bisogno di perdere peso .

Sono anche altamente nutrienti e contengono sostanze che combattono il cancro.

6. Tonno

Il tonno è un altro alimento ipocalorico e ricco di proteine.

È pesce magro, il che significa che è povero di grassi.

Il tonno è popolare tra i bodybuilder e i modelli di fitness che sono su un taglio, in quanto è un ottimo modo per aumentare l’assunzione di proteine ​​mantenendo basse calorie e grassi totali.

Se stai cercando di enfatizzare l’assunzione di proteine, assicurati di scegliere il tonno in scatola in acqua, non nell’olio.

7. Patate bollite

Le patate bianche sembrano essere cadute in disgrazia per qualche motivo.

Tuttavia, hanno diverse proprietà che li rendono un alimento perfetto, sia per la perdita di peso che per una salute ottimale.

Contengono una gamma incredibilmente diversificata di sostanze nutritive: un po’ di quasi tutto ciò di cui hai bisogno.

Ci sono stati anche resoconti di persone che vivono solo di patate per lunghi periodi di tempo.

Sono particolarmente ricchi di potassio, un nutriente di cui la maggior parte delle persone non ne ha abbastanza e che svolge un ruolo importante nel controllo della pressione sanguigna.

Su una scala chiamata indice di sazietà, che misura il riempimento di cibi diversi, le patate bianche bollite hanno ottenuto il punteggio più alto di tutti gli alimenti testati.

Ciò significa che mangiando patate bianche bollite, ti sentirai naturalmente sazio e mangerai meno altri cibi.

Se lasci raffreddare le patate per un po’ dopo la bollitura, formeranno elevate quantità di amido resistente , una sostanza simile alla fibra che ha dimostrato di avere vari benefici per la salute, inclusa la perdita di peso.

Ottime anche patate dolci, rape e altri ortaggi a radice.

8. Ricotta

I latticini tendono ad essere ricchi di proteine.

Uno dei migliori è la ricotta, che – calorie per calorie – è principalmente proteica con pochissimi carboidrati e pochi grassi.

Mangiare la ricotta è un ottimo modo per aumentare l’apporto proteico. È anche molto saziante, facendoti sentire sazio con un numero relativamente basso di calorie.

I latticini sono anche ricchi di calcio , che può aiutare a bruciare i grassi (25Fonte attendibile).

Altri prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto proteico includono yogurt greco e skyr .

9. Fagioli e legumi

Alcuni fagioli e altri legumi possono essere utili per la perdita di peso.

Questo include lenticchie, fagioli neri, fagioli borlotti e altri.

Questi alimenti tendono ad essere ricchi di proteine ​​e fibre, che sono due nutrienti che hanno dimostrato di portare alla sazietà.

Tendono anche a contenere un po’ di amido resistente.

Il problema principale è che molte persone hanno difficoltà a tollerare i legumi. Per questo motivo è importante prepararli adeguatamente .

10. Zuppe

Come accennato in precedenza, i pasti e le diete a bassa densità energetica tendono a far assumere meno calorie.

La maggior parte degli alimenti a bassa densità energetica sono quelli che contengono molta acqua, come frutta e verdura.

Ma puoi anche aggiungere acqua al tuo cibo, facendo una zuppa.

Alcuni studi hanno dimostrato che mangiare esattamente lo stesso cibo trasformato in una zuppa piuttosto che in un cibo solido, fa sentire le persone più sazi e mangia significativamente meno calorie (23Fonte attendibile, 24Fonte attendibile).

Assicurati solo di non aggiungere troppi grassi alla tua zuppa, come panna o latte di cocco, poiché ciò può aumentare significativamente il suo contenuto calorico.

11. Aceto di mele

L’aceto di mele è incredibilmente popolare nella comunità della salute naturale.

È spesso usato in condimenti come condimenti o vinaigrette, e alcune persone lo diluiscono persino in acqua e lo bevono.

Diversi studi sull’uomo suggeriscono che l’aceto di mele può essere utile per la perdita di peso .

L’assunzione di aceto contemporaneamente a un pasto ricco di carboidrati può aumentare la sensazione di pienezza e far mangiare 200-275 calorie in meno per il resto della giornata .

Uno studio di 12 settimane su individui obesi ha anche mostrato che 15 o 30 ml di aceto al giorno causavano una perdita di peso di 2,6-3,7 libbre o 1,2-1,7 chilogrammi .

È stato anche dimostrato che l’aceto riduce i picchi di zucchero nel sangue dopo i pasti, il che può avere vari effetti benefici sulla salute a lungo termine.

12.Avocado

Gli avocado sono un frutto unico.

Mentre la maggior parte dei frutti è ricca di carboidrati, gli avocado sono ricchi di grassi sani.

Sono particolarmente ricchi di acido oleico monoinsaturo, lo stesso tipo di grasso che si trova nell’olio d’oliva .

Nonostante siano per lo più grassi, gli avocado contengono anche molta acqua e fibre, il che li rende meno energetici di quanto si possa pensare.

Inoltre, sono un’aggiunta perfetta alle insalate di verdure, poiché gli studi dimostrano che il loro contenuto di grassi può aumentare l’assorbimento di carotenoidi antiossidanti dalle verdure da 2,6 a 15 volte.

Contengono anche molti nutrienti importanti, tra cui fibre e potassio.

13. Cereali integrali

Sebbene i cereali abbiano ricevuto una cattiva reputazione negli ultimi anni, alcuni tipi sono decisamente salutari.

Questo include alcuni cereali integrali che sono carichi di fibre e contengono una discreta quantità di proteine.

Esempi notevoli includono avena, riso integrale e quinoa .

L’avena è ricca di beta-glucani, fibre solubili che hanno dimostrato di aumentare la sazietà e migliorare la salute metabolica.

Sia il riso integrale che quello bianco possono contenere quantità significative di amido resistente, in particolare se cotto e poi lasciato raffreddare.

Tieni presente che i cereali raffinati non sono una scelta salutare e, a volte, gli alimenti che hanno “cereali integrali” sull’etichetta sono cibi spazzatura altamente elaborati che sono sia dannosi che ingrassanti.

Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, ti consigliamo di evitare i cereali, poiché sono ricchi di carboidrati .

Ma per il resto non c’è niente di sbagliato nel mangiare cereali integrali se riesci a tollerarli.

14. Noci

Nonostante siano ricche di grassi, le noci non fanno ingrassare come ci si aspetterebbe.

Sono uno spuntino eccellente, contenente quantità equilibrate di proteine, fibre e grassi sani.

Gli studi hanno dimostrato che mangiare noci può migliorare la salute metabolica e persino promuovere la perdita di peso.

Inoltre, studi sulla popolazione hanno dimostrato che le persone che mangiano noci tendono ad essere più sane e più magre di quelle che non lo fanno.

Assicurati solo di non esagerare, poiché sono ancora abbastanza ricchi di calorie. Se tendi ad abbuffarti e a mangiare enormi quantità di noci, potrebbe essere meglio evitarle.

15. Peperoncino

Mangiare peperoncino può essere utile in una dieta dimagrante.

Contengono capsaicina, una sostanza che in alcuni studi ha dimostrato di ridurre l’appetito e aumentare la combustione dei grassi.

Questa sostanza è persino venduta sotto forma di integratore ed è un ingrediente comune in molti integratori commerciali per la perdita di peso .

Uno studio ha dimostrato che mangiare 1 grammo di peperoncino rosso riduce l’appetito e aumenta la combustione dei grassi nelle persone che non mangiano regolarmente peperoni.

Tuttavia, non c’è stato alcun effetto nelle persone che erano abituate a mangiare cibi piccanti, indicando che un certo livello di tolleranza può accumularsi.

16. Frutta

La maggior parte degli esperti di salute concorda sul fatto che la frutta sia salutare.

Numerosi studi sulla popolazione hanno dimostrato che le persone che mangiano più frutta (e verdura) tendono ad essere più sane di quelle che non lo fanno.

Naturalmente, la correlazione non è uguale alla causalità, quindi questi studi non provano nulla. Tuttavia, i frutti hanno proprietà che li rendono favorevoli alla perdita di peso.

Anche se contengono zucchero naturale, hanno una bassa densità energetica e richiedono un po’ di tempo per masticare. Inoltre, il loro contenuto di fibre aiuta a prevenire che lo zucchero venga rilasciato troppo rapidamente nel flusso sanguigno.

Le uniche persone che potrebbero voler evitare o ridurre al minimo la frutta sono quelle che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati, chetogenica o hanno un’intolleranza.

Per la maggior parte dei frutti può essere un’aggiunta efficace e deliziosa a una dieta dimagrante.

17. Pompelmo

Un frutto che merita di essere evidenziato è il pompelmo. I suoi effetti sul controllo del peso sono stati studiati direttamente.

In uno studio di 12 settimane su 91 individui obesi, mangiare mezzo pompelmo fresco prima dei pasti ha portato a una perdita di peso di 3,5 libbre (1,6 kg).

Il gruppo del pompelmo aveva anche una ridotta resistenza all’insulina, un’anomalia metabolica implicata in varie malattie croniche.

Pertanto, mangiare mezzo pompelmo circa mezz’ora prima di alcuni dei tuoi pasti quotidiani può aiutarti a sentirti più sazio e a consumare meno calorie complessive.

18. Semi di Chia

I semi di chia sono tra gli alimenti più nutrienti del pianeta.

Contengono 12 grammi di carboidrati per oncia (28 grammi), che è piuttosto alto, ma 11 di questi grammi sono fibre.

Questo rende i semi di chia un alimento a basso contenuto di carboidrati e una delle migliori fonti di fibre al mondo.

A causa del suo alto contenuto di fibre, i semi di chia possono assorbire fino a 11-12 volte il loro peso in acqua, trasformandosi in gelatina ed espandendosi nello stomaco.

Sebbene alcuni studi abbiano dimostrato che i semi di chia possono aiutare a ridurre l’appetito, non hanno riscontrato un effetto statisticamente significativo sulla perdita di peso.

Tuttavia, data la loro composizione nutritiva, è logico che i semi di chia possano essere una parte utile della tua dieta dimagrante.

19. Yogurt Intero

Lo yogurt è un altro ottimo latticino.

Alcuni tipi di yogurt contengono batteri probiotici che possono migliorare la funzione dell’intestino.

Avere un intestino sano può aiutare a proteggere dall’infiammazione e dalla resistenza alla leptina , che è uno dei principali fattori ormonali dell’obesità.

Assicurati di scegliere lo yogurt con colture vive e attive, poiché altri tipi di yogurt non contengono praticamente probiotici.

Inoltre, considera la scelta dello yogurt intero. Gli studi dimostrano che i latticini interi, ma non a basso contenuto di grassi, sono associati a un ridotto rischio di obesità e diabete di tipo 2 nel tempo.

Lo yogurt magro di solito è ricco di zucchero , quindi è meglio evitarlo.

20. Olio di cocco

Non tutti i grassi sono uguali.

L’olio di cocco è ricco di acidi grassi di media lunghezza, chiamati trigliceridi a catena media (MCT).

Questi acidi grassi hanno dimostrato di aumentare la sazietà meglio di altri grassi e aumentare il numero di calorie bruciate.

Inoltre, due studi, uno nelle donne e l’altro negli uomini, hanno dimostrato che l’olio di cocco riduce la quantità di grasso della pancia.

Naturalmente, l’olio di cocco contiene ancora calorie, quindi aggiungerlo a ciò che stai già mangiando è una cattiva idea.

Non si tratta di aggiungere olio di cocco alla tua dieta, ma di sostituire alcuni dei tuoi altri grassi da cucina con olio di cocco.

Tuttavia, gli studi dimostrano che l’olio di cocco è meno saziante dell’olio MCT , un integratore che contiene un numero molto più elevato di trigliceridi a catena media.

Vale la pena menzionare qui l’olio extra vergine di oliva , probabilmente uno dei grassi più salutari del pianeta.

Consigli Finali

È facile trovare cibi sani da includere in una dieta dimagrante.

Si tratta principalmente di cibi integrali come pesce, carne magra, verdure, frutta, noci, semi e legumi.

Anche diversi alimenti trasformati, come yogurt probiotico, olio extra vergine di oliva e farina d’avena, sono ottime scelte.

Insieme alla moderazione e all’esercizio fisico regolare, mangiare questi cibi nutrienti dovrebbe aprire la strada al successo e a una vita più sana .

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